Recettes traditionnelles

Entraînement marathon et régime

Entraînement marathon et régime

Ce mois-ci, des milliers de personnes ont reçu la bonne nouvelle (espérons-le) qu'elles avaient gagné une place au Virgin London Marathon 2014, l'une des courses les plus célèbres au monde.

Si vous faites partie des 37 000 chanceux à participer à la course en avril de l'année prochaine, il est sage de penser déjà à votre plan d'entraînement pour améliorer votre condition physique et éviter les blessures. Il existe de nombreux sites Web offrant une mine d'informations, et les sites Web Virgin Marathon et Asics sont des endroits sûrs pour commencer de bons et solides plans d'entraînement.

Mais il ne suffit pas de penser à un plan de formation détaillé. Vous devez également manger les bonnes choses, et le meilleur endroit pour commencer est de regarder comment votre alimentation actuelle se compare. Comme pour tout régime équilibré, lorsque vous vous entraînez pour un événement, il est essentiel de vous assurer de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, ainsi que beaucoup de céréales complètes comme du riz brun, du blé entier pâtes et pain complet.

Vous devez également réduire au minimum les aliments transformés, en particulier ceux riches en graisses saturées - vous ne voulez pas porter trop de poids supplémentaire pendant l'entraînement et le grand jour ! Mangez plus de poisson et essayez d'avoir des poissons gras comme le saumon ou le maquereau au moins une fois par semaine. Vous devez également boire beaucoup d'eau pour rester bien hydraté.

Ce que vous mangez pendant l'entraînement et le jour de l'événement est très important et peut avoir un impact considérable sur vos performances, alors assurez-vous de trouver ce qui vous convient. Si vous partez pour une longue course (plus d'une heure), prenez un repas faible en gras et faible à modéré en protéines avec beaucoup de glucides au moins 2-3 heures à l'avance pour vous donner le temps de le digérer. Le porridge avec une portion de fruits est celui qui fonctionne toujours pour moi. Ou vous pouvez essayer les crumpets faits maison de Jamie avec des framboises et du miel.

Pour les repas ou les boissons après la course, vous avez besoin d'un rapport de 3 : 1 entre les glucides et les protéines, pour reconstituer le glycogène perdu par vos muscles et pour aider à la réparation musculaire. Parmi les bonnes recettes de Jamie qui cochent cette case, citons son smoothie aux kiwis, au gingembre et à la banane, que vous pouvez préparer à l'avance et boire immédiatement après votre course, et le piment végétarien de Jamie. Il provient des repas de 15 minutes de Jamie, il est donc très facile à cuisiner et est un vrai gagnant pour les coureurs passionnés, car le riz et la tortilla constituent notre élément de glucides et les haricots sont une bonne source de protéines.


Plan de repas d'entraînement de marathon de 7 jours

Les températures fraîches se sont lentement installées sur nous et nous ne pourrions pas être plus excités !! Qui d'autre est inscrit pour un marathon d'automne? C'est l'une de nos périodes préférées de l'année pour augmenter le kilométrage et commencer un entraînement sérieux. Les feuilles changent de couleur, l'air est frais et vif, et certains de nos produits préférés commencent à apparaître sur les marchés de producteurs !

L'année dernière, Shalane a été la première femme américaine en 40 ans à remporter le marathon de New York ([email protected]# yeah!!). Si vous ne l'avez pas entendu, elle a annoncé qu'elle participerait à nouveau à New York en novembre ! Cela signifie que Shalane est en mode d'entraînement sérieux en ce moment et se concentre également sur le ravitaillement de son favori. Cours vite. Mangez lentement. et Cours vite. Cuisinez vite. Mangez lentement. recettes (en abrégé RFES et RFCFES ci-dessous). Maintenant que l'automne approche, nous allons faire le plein de pommes locales, de patates douces, d'ingrédients pour soupes et de produits de boulangerie… Apportez les muffins super héros à la citrouille et aux épices ! Il se trouve que nos aliments d'automne préférés sont super nourrissants pour l'entraînement au marathon.

Aliments d'automne préférés pour les coureurs

Patates douces

Les patates douces sont l'un de nos aliments préférés pour apporter des nutriments tout en obtenant de bons glucides complexes. Nous avons trouvé des moyens de les glisser dans la lasagne, la pizza (avez-vous essayé la pizza de récupération d'Amy ? Nous aimons qu'ils soient chargés de glucides complexes, de vitamine C et de potassium.

choux de Bruxelles

On adore ces petites crucifères ! Les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères (pensez au chou frisé, au chou-fleur, au brocoli), qui sont connus pour leurs fortes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Faites rôtir quelques plateaux de choux de Bruxelles et jetez-les dans des bols électriques (recette dans RFCFES), des salades de céréales DIY (recette dans RFCFES) ou dégustez-les en accompagnement de poulet rôti (recette dans RFES) toute la semaine.

Ce n'est un secret pour personne, nous aimons les betteraves ! Nous trouvons toujours des moyens de les glisser dans les recettes. Vous pouvez les trouver dans nos smoothies/smoothie bowls (il faut essayer le bol Rad Raspberry ! Recette dans RFCFES), houmous, muffins (Beet Melasses Superhero Muffins, yes please ! recette dans RFCFES), et salades (il suffit d'ajouter de la roquette et du fromage de chèvre) . Ces centrales sont chargées de composés anti-inflammatoires et des études montrent qu'elles sont excellentes pour l'endurance !

Courge butternut

C'est notre courge d'automne préférée en raison de sa texture crémeuse et de sa saveur sucrée de noisette. Ajoutez-le aux salades de céréales, aux Power Bowls (recette dans RFCFES), à la frittata (recette dans RFCFES) ou en purée dans une soupe ! Ils sont riches en antioxydants et chargés en vitamine C pour renforcer votre système immunitaire pendant la saison froide.

Rien ne dit tomber une pomme fraîchement cueillie, croustillante et juteuse ! Jetez-les dans des smoothies (avez-vous essayé notre smoothie Immune Boost ?! Trouvez la recette dans RFCFES), enduisez-les de beurre de noix, ajoutez-les à votre avoine du matin (essayez notre Apple Pie Steelcut Oatmeal dans RFCFES) ou faites un croustillant aux pommes (échangez des pommes pour les baies dans notre Oregon Berry Crumble à RFES) ! Ils contiennent des sucres naturels qui sont une excellente source d'énergie rapide pour les coureurs. Ils sont également riches en antioxydants, en vitamine C et en fibres.

Planifiez vos repas jusqu'à la ligne d'arrivée

Nous célébrons l'entraînement de Shalane au marathon de New York avec ce plan de repas d'une semaine utilisant certaines de ses recettes préférées inspirées de l'automne des deux Cours vite. Mangez lentement et Cours vite. Cuisinez vite. Mangez lentement.

La préparation et la planification des repas sont essentielles pour passer une semaine nourrissante de repas et de collations. Ne réservez que 2-3 heures pour vous préparer chaque semaine vous permettra de réussir !

Dans ce plan de repas, vous alternerez entre quelques recettes de petit-déjeuner et de collations différentes tout au long de la semaine. De nombreux dîners et déjeuners seront réutilisés les restes de la veille afin que vous n'ayez pas à faire constamment de nouvelles recettes chaque jour. Utilisez le plan de repas comme guide et n'hésitez pas à faire preuve de créativité ou à mélanger les choses. Si vous cuisinez pour une famille, il est toujours recommandé de doubler vos recettes préférées.


Mes notes sur ce plan de préparation de repas facile

J'aime préparer les repas pendant 6 jours par semaine.

Il y a généralement au moins un jour où nous mangeons à l'extérieur de la maison, ramenons de la nourriture à la maison ou mangeons simplement des restes et je laisse donc ce jour ouvert pour plus de flexibilité dans mon alimentation.

Je vais généralement alterner entre deux ou trois choses différentes.

Mon mari et moi ne sommes pas du tout difficiles et nous ne sommes pas du tout élaborés, vous trouverez donc probablement ce plan de repas très simple à suivre et même à mettre en œuvre !

Actuellement, je ne m'entraîne pas pour un marathon ou je ne fais pas de courses de « longue distance ».

Ce plan de repas comprendrait plus de riz brun, de quinoa, d'avoine, etc. si je m'entraînais pour un marathon ou même un semi-marathon.

Vous pouvez tout apprendre sur la façon dont vous devriez manger pendant que vous vous entraînez pour un marathon dans le  MANGEZ COMME UN MARATHONER ਌ours ou plus sur notre page sur  Alimentation marathon.


Les protéines dans un régime de coureurs sont très importantes

Manger plus de protéines aide maintenir la masse musculaire lorsque vous avez un déficit calorique, ce qui est très important pour les athlètes d'endurance qui manqueront presque toujours de calories après des séances d'entraînement massives. Et MESDAMES écoutez cette fenêtre de 30 minutes après l'entraînement est vraiment importante pour vous !!

L'expert en protéines Stuart Phillips, PhD de l'Université McMaster, affirme que les coureurs ont besoin d'un minimum de 1,6 gramme par kg de poids corporel par jour (2,3-3,1 pour le renforcement musculaire).

  • 1 gramme par livre de poids corporel fonctionne souvent comme un calcul facile pour les femmes
  • Manger suffisamment de protéines aide à gérer la faim causée par l'entraînement au marathon
  • Manger suffisamment de protéines aide à contrôler les hormones et à prévenir la perte musculaire
  • Les protéines peuvent absolument être une combinaison de sources végétales et carnées
  • Essayez de ne pas vous fier uniquement aux poudres de protéines, vous voulez toute la gamme de nutriments contenus dans les aliments, en plus d'être plus nourrissant

Il est également important de se rappeler que vous devez entrer ASSEZ de calories pour éviter la fonte musculaire.

Une période constante de déficit calorique signifie que votre corps commencera à utiliser les muscles, et non la graisse, pour fournir l'énergie dont vous avez besoin pour ces longues séances d'entraînement.


Une journée à manger avec la marathonienne olympique américaine Shalane Flanagan

La marathonienne d'élite Shalane Flanagan a parcouru des milliers de kilomètres dans son entraînement pour Rio 2016, où elle&# x2019ll représentera les États-Unis pour la quatrième fois sur la scène olympique. À 35 ans, Flanagan a compris comment alimenter son cadre de 5 x 20195 et 113 livres. Que ce soit l'intersaison, le jour de la course ou avant une séance de récupération, le régime alimentaire de Flanagan&# x2014 (principalement) dépourvu d'aliments transformés et de sucre et plein d'aliments riches en nutriments&# x2014 est le même et elle dit que cela la maintient sous tension et principalement sans blessure. Dans son nouveau livre de cuisine, Courez vite, mangez lentement, écrit en collaboration avec l'ancienne coéquipière du collège et chef Elyse Kopecky, Flanagan donne aux gourmets, aux fans et aux coureurs un aperçu de son alimentation quotidienne et de ses recettes d'aliments tels que ses flocons d'avoine du jour de la course, son houmous au chipotle ou sa sauce aux arachides élevée. . (Faites défiler vers le bas pour découvrir une recette de smoothie à la noix de coco et au chou frisé qui vous aidera à faire un effort supplémentaire.) Nous avons rencontré Flanagan avant ses débuts à Rio 2016 pour parler de la préparation des Jeux olympiques, des indulgences, des repas d'avant-course et plus encore.

Jamie Lisanti :Votre alimentation changera-t-elle avant les Jeux Olympiques ?

Shalane Flanagan : Je continuerai à manger toute la nourriture indulgente à laquelle Elyse m'a rendu accro lorsque nous avons commencé à travailler sur Run Fast Eat Slow il y a trois ans. J'alimente mon corps avec des aliments entiers riches en nutriments, j'adore cuisiner avec de bons gras comme le beurre et l'huile d'olive, et je tire ma dose de protéines de viande de haute qualité comme le bœuf et le bison nourris à l'herbe.


Pyramide alimentaire du coureur

Les groupes d'aliments de base prennent un tout nouveau sens lorsque vous êtes un coureur.

La nourriture comme carburant

Tout comme l'essence alimente une voiture, la nourriture alimente vos courses. Le bon type de carburant aidera votre moteur à bien fonctionner pendant que vous enregistrez vos kilomètres. Le mauvais carburant peut vous freiner, que ce soit pendant des périodes plus lentes ou une détresse digestive.

Prenons un moment pour comprendre ce qui se passe sous le capot. Les cellules musculaires ont deux sources principales de carburant : le sucre et la graisse. Ces matières premières peuvent provenir de la nourriture que nous consommons ou du stockage dans notre propre corps.

Les glucides alimentaires sont décomposés en glucose simple, une forme de sucre, qui circule dans le sang et alimente vos cellules. Le glucose qui n'est pas immédiatement nécessaire est stocké sous forme de glycogène, une autre forme de sucre, dans les muscles et le foie. Pendant que vous courez, le corps tire d'abord le sucre de votre circulation sanguine puis puise dans le glycogène stocké lorsque les niveaux de glucose commencent à baisser.

L'autre matière première qui alimente vos muscles, la graisse, est utilisée lors des exercices d'endurance. Les graisses alimentaires doivent être décomposées en acides gras et autres composants avant de pouvoir être utilisées par les muscles, ce qui les rend moins immédiatement disponibles que les glucides et moins efficaces comme carburant, en particulier lors d'exercices intenses.

La graisse corporelle stockée, en revanche, est une excellente source de carburant parce que tout le monde, même le plus maigre des coureurs, en a tellement. En réalité, L'un des meilleurs changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous courez régulièrement est que vous devenez mieux en mesure d'utiliser les graisses comme carburant.

Les glucides

Ce qu'ils font: Les glucides sont « du carburéacteur pour les muscles », explique le Dr Jackie Buell, professeur adjoint de nutrition sportive au Wexner Medical Center de l'Ohio State University. Votre corps décompose les glucides pour produire du glucose qui est brûlé afin de vous faire avancer.

Pourquoi tu en as besoin: Pendant que vous courez, les glucides vous fournissent une énergie immédiate. C'est pourquoi les boissons pour sportifs et les carburants préemballés comme les goos et les gels regorgent de glucides faciles à digérer, principalement du sucre.

Quel est le meilleur gel énergétique préemballé ?

Cependant, le Dr Zhaoping Li, professeur de médecine et directeur du Center for Human Nutrition de la David Geffen School of Medicine de l'UCLA, affirme que les produits sportifs ne devraient pas être votre seule source de glucides, car si vous consommez trop de glucides au une fois, votre corps ne peut pas tous les absorber. Au lieu de cela, votre corps convertira ces glucides en graisse. C'est pourquoi les coureurs qui s'entraînent sur de longues distances devraient également consommer des glucides complexes, tels que des pâtes, des flocons d'avoine et des pommes de terre, en plus des glucides simples comme les sucres.

Combien en faut-il: Les athlètes d'endurance devraient essayer d'obtenir 60 à 65% de leurs calories sous forme de glucides, explique le Dr Buell (et si vous vous interrogez sur la possibilité de suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses, nous y reviendrons plus tard).

Quand le manger : Avant une course, optez pour les "sources de glucides plus digestes et plus rapides pour l'énergie", explique Elyse Kopecky, chef et co-auteur de . ", qu'elle a écrit avec la marathonienne olympique Shalane Flanagan. Pensez au sucre, ce n'est pas le moment pour les aliments à grains entiers ou enrichis en fibres, car ils resteront dans votre estomac, ce qui signifie qu'ils ne s'habitueront pas comme ils le devraient et pourraient conduire à une course vers le Port-a-Potty. C'est pourquoi la farine d'avoine instantanée est meilleure avant une course que l'avoine coupée en acier.

Où trouver: Glucides complexes : Pâtes, pain, bretzels, céréales et produits laitiers. Sucres simples : Fruits, boissons pour sportifs, goos et gels.

Ce qu'il fait: La graisse corporelle stockée est une source importante d'énergie pour les exercices d'endurance. Les graisses alimentaires aident votre corps à absorber les vitamines.

Pourquoi tu en as besoin: La graisse n'est pas l'ennemi. Votre corps, en particulier lorsqu'il parcourt de longues distances, a besoin d'une source de carburant de secours lorsque vous êtes à court de glucides. Les graisses vous aident également à vous sentir rassasié, dit Mme Kopecky. Les aliments transformés qui éliminent les graisses les remplacent généralement par des choses comme le sucre, qui vous donnent envie de plus.

Quand le manger : À tout moment, cependant, comme les graisses alimentaires ne sont pas rapidement converties en carburant, un repas riche en graisses n'est pas une bonne idée juste avant une course.

Où le trouver : Mangez un mélange de graisses : saturées, polyinsaturées et monoinsaturées. Les graisses saturées se trouvent dans le beurre, la viande rouge, la viande brune de poulet avec la peau, l'huile de coco. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les graines, l'avocat et le poisson. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans l'huile d'olive, les avocats et certaines noix.

Protéine

Ce qu'il fait: Les protéines ne sont pas une source de carburant, mais plutôt un constructeur musculaire ou - dans le cas des coureurs - un constructeur musculaire, un remodelage et un reconditionnement.

Pourquoi tu en as besoin: Pendant que vous courez, vous décomposez les muscles. Les protéines aident votre corps à reconstruire ce muscle de la manière dont vous en avez besoin pour continuer à courir, explique le Dr Li.

Combien en faut-il: Les femmes devraient consommer trois onces (20-25 grammes) de protéines à chaque repas dans le cadre d'un régime de trois repas par jour, explique le Dr Li. Pour les hommes, quatre à cinq onces (25-30 grammes) de protéines par repas devraient suffire. Pour référence, trois onces de poulet, de tofu ou de viande ont à peu près la taille d'un jeu de cartes.

Quand le manger : Les coureurs devraient également viser à consommer des protéines dans les 20 minutes suivant une séance d'entraînement, explique le Dr Li. Les protéines prolongent la période d'augmentation des niveaux d'insuline après une séance d'entraînement, ce qui aide votre corps à rediriger le glycogène dans les muscles et à récupérer.

Où le trouver : Poisson, poulet, bœuf, haricots, porc, produits laitiers, œufs, quinoa, soja, orge, poudre de protéines (comme la poudre de lactosérum).

Fruits & Légumes

Ce qu'il fait: Les fruits et légumes sont d'autres formes de glucides. Ils contiennent des vitamines et des minéraux, tout en ayant des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires.

Pourquoi tu en as besoin: Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des fruits et légumes semblent aider à soulager les douleurs musculaires et à limiter les blessures, explique le Dr Li.

Quand le manger : N'importe quand. Mais si vous avez eu des troubles gastro-intestinaux pendant la course et/ou lors de longues courses, essayez de limiter les fruits et légumes crus 24 à 48 heures avant une longue course. (Cuit peut mieux fonctionner pour vous.)

Bonnes sources : Tous les fruits et légumes frais sont bons, mais si vous cherchez à les réduire et à manger ceux qui contiennent le plus de punch anti-inflammatoire, cueillez des baies (myrtilles, fraises, framboises), des fruits à noyau (pêches, prunes, cerises), et un arc-en-ciel de légumes (kale, patates douces, poivrons rouges.)

Ou essayez un délicieux jus de betterave. Dans un cas, les cyclistes qui avaient ingéré un demi-litre de jus de betterave avant un contre-la-montre de 2,5 milles ou de 10 milles étaient presque 3 % plus rapides que lorsqu'ils roulaient sans jus. Ils produisaient également plus de puissance à chaque coup de pédale.


Boostez votre course

Vous vous êtes entraîné dur et avez bien mangé pendant des semaines - et avec vos derniers repas d'avant-course, vous avez une chance de mettre la touche finale à vos préparatifs. Tout comme vous vous entraînez à manger sur le pouce, profitez de vos longs entraînements pour tester ce que vous mangerez la veille et le matin de votre course. Expérimentez à la fois avec les ingrédients de vos repas et le moment choisi pour déterminer ce qui vous convient le mieux, dit Griffin.

Les dîners de pâtes et les petits-déjeuners bagels sont de nombreux incontournables pour les coureurs pour une raison : les glucides simples fournissent de l'énergie rapide et ont tendance à être plus faciles pour l'intestin. Griffin recommande d'inclure des protéines au dîner - peut-être un quart à un tiers de l'assiette - pour fournir ce qu'elle appelle "le pouvoir collant". d'énergie dure jusqu'à ce que le coup de feu retentisse sur la ligne de départ.

Vous pouvez commencer avec ce modèle, ajuster pour voir ce qui fonctionne, puis vous assurer d'avoir accès à tous ces ingrédients la veille et le jour de votre course, surtout si vous voyagez. Avec vos repas verrouillés, vous pouvez vous concentrer sur le fait de rester calme et de faire de votre mieux.


Entraînement marathon et régime - Recettes

Au cours des dernières décennies, courir des marathons est devenu incroyablement populaire. Il y a même un film à venir, "Brittany Runs a Marathon", qui relatera l'expérience d'une femme.

Courir un marathon peut certainement être une expérience enrichissante, mais il ne suffit pas de s'inscrire. Courir autant de kilomètres nécessite un dévouement important à la préparation et au respect d'un régime alimentaire sain pour l'entraînement au marathon dans les semaines qui précèdent le grand jour.

Voici ce que vous devez savoir sur la préparation pour courir 26,2 miles, des aliments sur lesquels se concentrer à la meilleure approche pour la nutrition le jour de la course.

Une alimentation saine pour les marathoniens

Les marathoniens passent des heures debout à faire la même activité continue. Cela peut mettre le corps à rude épreuve et, malheureusement, de nombreux coureurs ne se concentrent pas suffisamment sur leur régime alimentaire. Le maintien d'un régime alimentaire sain pour l'entraînement au marathon peut maximiser vos performances et faciliter l'entraînement.

La première étape consiste à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour soutenir l'augmentation de l'activité. Une étude de 2014 de l'Institut national d'éducation physique de l'Université de Barcelone, qui a étudié l'apport calorique des triathlètes d'ultra-endurance, a révélé que les participants consommaient en moyenne 7 365 kilocalories de moins que ce qu'ils brûlaient pendant leur épreuve. Cela a suscité l'inquiétude, car augmenter l'activité physique sans alimenter correctement le corps peut entraîner une perte musculaire, un risque accru de maladie, de stress et de mauvais sommeil.

Si vous êtes impliqué dans ce qui serait considéré comme des niveaux modérés d'entraînement intense - par exemple, un entraînement de deux à trois heures par jour, cinq à six jours par semaine - un athlète de 110-220 livres (50-100 kg) pourrait avoir besoin de consommer 2000 à 7000 calories par jour afin de soutenir cette quantité d'activité, selon l'International Society of Sports Nutrition (ISSN). Pour répondre à ces besoins caloriques élevés, vous voudrez probablement manger trois repas et deux collations par jour.

C'est aussi une bonne idée de choisir des aliments riches en nutriments pendant l'entraînement. Vous ne ferez pas de votre mieux avec un régime composé de sodas et de beignets, même si la malbouffe peut vous aider à atteindre vos objectifs caloriques. Un régime d'entraînement marathon doit être bien équilibré et inclure des quantités adéquates de grains entiers, de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines.

Tirer parti des macronutriments pour l'entraînement au marathon

Les macronutriments, les glucides, les protéines et les graisses fournissent tous des calories qui peuvent être brûlées pour produire de l'énergie. Cependant, les athlètes de haut niveau ont des besoins en macronutriments légèrement différents de ceux de la personne moyenne.

Lors de la conception de votre régime d'entraînement au marathon, les macronutriments les plus importants sur lesquels se concentrer sont les glucides. Les glucides fournissent à votre corps le carburant dont il a besoin pour atteindre la ligne d'arrivée. Selon l'ISSN, les athlètes suivant des programmes d'entraînement intenses doivent manger entre 5 et 8 grammes par kg de glucides par jour.

Les protéines sont également un macronutriment important pour les coureurs de marathon. L'ISSN recommande un apport de 1,4 à 1,8 grammes par kg et par jour. Les protéines aideront à la récupération, à la prévention des blessures et au soutien de la masse musculaire maigre. Les protéines doivent être réparties tout au long de la journée et doivent toujours être consommées après une course.

La graisse devrait également faire partie d'un régime alimentaire sain pour les coureurs de marathon. L'ISSN recommande de maintenir la graisse à environ 30% des calories totales, mais cela peut être augmenté pour répondre aux besoins caloriques si nécessaire.

Construire votre régime d'entraînement de marathon

Lorsque vous vous préparez pour un marathon, vous ne voulez pas seulement vous concentrer sur la création d'un plan d'entraînement pour la course à pied, vous voulez également un plan de nutrition solide. Commencez par déterminer combien vous allez courir et calculez vos besoins caloriques.

Si vous ne courez pas plus de deux heures par jour, vous n'aurez pas besoin d'augmenter autant vos calories. L'important est d'être à l'écoute de son corps. Si vous avez faim, vous devriez manger. Si vous vous sentez paresseux pendant une course, essayez de comprendre pourquoi. Peut-être que vous ne mangez pas assez ou que vous choisissez les mauvais aliments.

Ensuite, créez un plan de repas autour de votre programme d'entraînement. Les repas doivent être équilibrés et inclure des grains entiers, des protéines, des matières grasses, des fruits et des légumes. L'heure des repas compte aussi ! Vous devriez manger un repas complet environ quatre à six heures avant votre course.

Il est également sage de consommer une petite collation de glucides et de protéines 30 à 60 minutes avant votre entraînement. Après votre course, mangez un repas riche en protéines dans les deux heures pour aider les muscles à récupérer.

Maximiser la nutrition chaque matin, midi et soir

Prêt à commencer à planifier votre prochaine virée shopping ? Voici un exemple de régime d'entraînement au marathon qui peut vous aider à atteindre vos objectifs.

  • Petit déjeuner: ufs, toast de blé entier, un demi-avocat et une banane entière
  • Collation du matin: Pomme au beurre de cacahuète
  • Le déjeuner: Bol de quinoa avec haricots noirs, poulet, légumes assortis, salsa et fromage
  • Collation avant la course : Yogourt grec aux baies et granola faible en gras
  • Dîner après la course : Saumon, riz brun, brocoli au beurre
  • Collation au coucher : Lait, céréales complètes et baies

Optimiser la nutrition le jour de la course

Déterminer une nutrition adéquate le jour de la course est la dernière étape cruciale dans la préparation de votre plan d'entraînement au marathon. Choisir les mauvais aliments ou essayer de modifier votre routine peut avoir un impact négatif sur vos performances.

Pour éviter cela, faites un plan de course à l'avance. Essayez d'emballer tout ce dont vous avez besoin quelques jours avant pour ne rien oublier d'important. Enfin, concentrez-vous sur l'hydratation, les glucides à action rapide et l'apport de suffisamment de calories pour supporter une course de 26,2 miles à la fois.

Suivre un plan nutritionnel solide pendant l'entraînement (et le jour de la course) facilitera l'entraînement, ce qui vous permettra d'atteindre tous vos objectifs de marathon cette année et à l'avenir.

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Bien manger pendant l'entraînement

Votre plan de repas pour l'entraînement au semi-marathon commence lorsque vous commencez votre programme d'entraînement, et non la semaine avant la course. Pendant les courses plus courtes qui prennent 30 à 40 minutes, une alimentation équilibrée est généralement un bon plan, selon la Colorado State University (CSU). Mais pour ces longues courses de deux heures ou plus, augmentez vos glucides jusqu'à 70 pour cent de votre apport calorique.

Vous devriez manger plus de glucides car vos muscles stockent du glycogène, qui est reconverti en glucose pendant l'exercice et utilisé comme énergie. Pour les épreuves d'endurance de moins de deux heures, les réserves de glycogène dans vos muscles peuvent suffire. Mais si vous travaillez dur vos muscles pendant deux heures ou plus, manger des glucides supplémentaires dans les jours précédant cet effort intense peut vous aider.

N'oubliez pas non plus les liquides. Le centre médical Wexner déclare que lorsque vous courez pendant 45 minutes ou plus, vous devriez boire beaucoup d'eau. Manger une collation riche en glucides et en protéines après une longue course aidera à la récupération, souligne la clinique Mayo. Les glucides aident à remplacer le glycogène musculaire perdu pendant l'entraînement, tandis que les protéines aident à réparer vos muscles.


Voici quoi manger pendant que vous vous entraînez pour votre premier marathon

Outre les journées plus courtes, les interminables matchs de pré-saison de la NFL et le retour toujours trop tôt des boissons au café à la citrouille et aux épices, le signe le plus sûr de l'automne est votre flirt annuel avec l'idée de courir un marathon cet automne. Mais si c'est l'année où vous arrivez réellement à vous convaincre que New York ou Chicago ou Seattle ou. ce qui s'appelle le Wineglass Marathon est en effet une bonne idée, vous commencerez probablement par vous attaquer à un programme d'entraînement soigneusement élaboré qui vous obligera à parcourir de plus longues distances en une seule journée que de nombreux New-Yorkais en un an. Pour nous assurer que ce que vous utilisez pour alimenter les efforts intenses de votre corps n'est pas, pour utiliser un terme technique, poubelle, nous avons demandé au Dr Fred Pescatore, un expert en médecine nutritionnelle et auteur de Le régime des Hamptons, pour quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre dur labeur.

Espacez les choses. Vous demandez beaucoup, un parcelle-de votre corps lorsque vous courez un marathon, et votre alimentation doit supporter ces changements. Mangez des repas plus petits plus fréquemment tout au long de la journée et assurez-vous que l'énergie sur laquelle vous comptez provient de sources de haute qualité, comme les légumes riches en nutriments (brocoli, courgettes, patates douces et tout ce qui a une racine) et les viandes maigres. (poulet, poisson et bœuf nourri à l'herbe). Sauter les trois grands repas et manger à la place cinq ou six petites portions toutes les deux à trois heures vous aidera à maintenir votre métabolisme élevé et votre glycémie stable.

Buvez de l'eau et pas grand-chose d'autre. Vous devriez viser un apport total d'environ la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour. Essayez de vous hydrater avant et après une séance d'entraînement, lorsque vous en avez le plus besoin, et évitez de vous fier aux boissons énergisantes avant l'entraînement pour supporter la charge. Aussi, mettez de côté l'alcool. L'alcool a un effet déshydratant sur le corps et affecte également la glycémie, ce qui, étant donné que les coureurs de fond dépendent fortement du glycogène stocké dans la glycémie pour l'énergie, est une mauvaise nouvelle pour votre entraînement. Si vous vous engagez à obtenir le plus malgré le travail acharné que vous fournissez, l'abstention est votre meilleur pari. (Souviens-toi choisi pour faire ça.)

N'achetez pas tous les pâtes tout de suite. Certains coureurs se sentent bien et fonctionnent mieux lorsqu'ils se chargent en glucides avant un entraînement, mais bien que les glucides de haute qualité soient certainement un élément clé d'un régime d'entraînement, les gigantesques spaghettis ne fonctionnent pas pour tout le monde - d'autres trouvent que l'espacement des glucides tout au long de la journée aide à s'entraîner plus efficacement. Voyez comment votre corps réagit, et si cela ne fonctionne pas pour vous, ne vous sentez pas obligé d'adhérer à une philosophie rigide de charge en glucides dès le saut, car cela peut entraîner des habitudes alimentaires malsaines au-delà de la période d'entraînement si vous x27ne fais pas attention à ça.

Mangez juste avant le jour de la course. Prévoyez d'augmenter votre apport en glucides progressivement commençant environ trois semaines avant la course afin de constituer les réserves de glycogène de votre corps, en visant entre trois et cinq grammes de glucides par kilo de poids corporel le jour de la course. Tenez-vous-en à un repas simple et facile à digérer la veille - comme c'est le cas lors de la préparation de la plupart des événements majeurs de la vie, il est maintenant ne pas le temps de tester la tolérance de votre estomac aux aliments épicés et de prendre un petit-déjeuner simple deux ou trois heures avant le début de la course. Expérimentez avec des options sûres comme la farine d'avoine ou un bagel avec du beurre de cacahuète pendant votre régime d'entraînement et voyez quels aliments font réagir votre corps le mieux.

Apprenez quelques leçons. Vous avez terminé un marathon ! Toutes nos félicitations! Maintenant, même si vous vous sentez peut-être droit à un double cheeseburger de fête et à toutes les frites pendant que vous vous prélassez dans la gloire de votre accomplissement, ne vous réveillez pas le lendemain matin et abandonnez chaque principe du régime auquel vous avez si scrupuleusement adhéré au cours de la derniers mois. L'entraînement pour un marathon est le moment idéal pour développer des habitudes saines qui durent au-delà du jour de la course, et faire des choses comme manger de plus petits repas à partir de sources de glucides et de protéines de haute qualité est une bonne idée même lorsque vous ne pas se prépare à courir 26,2 milles consécutifs. En outre, de telles habitudes peuvent même vous permettre de courir plus facilement un autre marathon à l'avenir, si vous vous amusez tellement la première fois que vous décidez de recommencer. (Vous êtes psychopathe.)


Régime pour les coureurs de marathon

En plus de l'entraînement, les marathoniens doivent également se concentrer sur leur alimentation.

Une alimentation saine influencera considérablement votre entraînement au marathon et vos performances le jour de la course.

Une alimentation adéquate en quantité et en qualité, avant, pendant et après l'entraînement et la compétition, maximisera les résultats des marathoniens.

Les 4 étapes suivantes aideront les coureurs de marathon à développer un régime qui maximisera leurs performances.

Étape 1 - Besoins nutritionnels de base
Veiller à ce que les besoins alimentaires de base du coureur de marathon soient satisfaits - c'est la base de tout plan de nutrition sportive. Suite

Étape 2 – Formation
Les coureurs de marathon doivent prévoir des besoins nutritionnels accrus pendant l'entraînement. Le régime d'entraînement détient le plus grand potentiel pour améliorer vos performances au marathon. Suite

Étape 3 – Concours
Les coureurs de marathon doivent développer leur propre stratégie alimentaire pour la compétition. C'est à ce moment-là que vous mettrez en œuvre le plan d'alimentation que vous avez pratiqué à l'entraînement. Suite

Étape 4 - Problèmes nutritionnels particuliers
Soyez conscient des problèmes de régime alimentaire particuliers pour les coureurs de marathon afin de prendre des décisions pour maximiser les performances.

Quelles sont les exigences alimentaires de base pour les coureurs de marathon ?

  • Les besoins nutritionnels de base sont la base d'une alimentation saine.
  • Lorsque vous mangez suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins de base, vous fournissez à votre corps juste assez de nutriments pour l'énergie et pour maintenir la santé et le fonctionnement normal.
  • La croissance, les lésions tissulaires, la réparation et les environnements stressants peuvent augmenter les besoins nutritionnels.

Que se passe-t-il si les coureurs de marathon ne répondent pas aux exigences alimentaires de base ?

  • Si les coureurs de marathon ne mangent pas suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins alimentaires de base, leur corps ne recevra pas suffisamment de nutriments et des insuffisances nutritionnelles peuvent commencer à se produire.
  • Les symptômes comprennent une fatigue chronique, des maladies fréquentes, une mauvaise concentration, de mauvaises performances et une mauvaise récupération.

De quels nutriments un marathonien a-t-il besoin et à quoi servent-ils ?

Glucides
Fournit la source de carburant supérieure pour les muscles pendant l'exercice physique. Les glucides ne sont stockés qu'en quantités limitées et doivent être continuellement reconstitués. Pour en savoir plus sur les glucides et la charge en glucides, cliquez ici

Fibre
Aide à garder les intestins réguliers et peut aider à réduire le cholestérol sanguin. Les coureurs de marathon peuvent avoir besoin de réduire la consommation de fibres avant la compétition pour éviter les problèmes intestinaux.

Protéine
Essentiel à la croissance et à la réparation de tous les tissus du corps, y compris la production d'hormones et d'enzymes musculaires et osseuses, la fonction immunitaire optimale. Les protéines sont également une source mineure d'énergie. Pour en savoir plus sur les protéines, cliquez ici

Gros
Provides the most concentrated and largest source of energy. Fat provides most of the energy for daily activity. Required for normal growth and healthy skin, production of certain hormones, structural component of body cells, supply of fat-soluble vitamins A, D, E and K. To learn more about fat click here
Eau
Prevents dehydration, helps cool the body and acts as a transport medium. Stored in the body in limited amounts. To read more about water, sports drinks and other fluids click here

Vitamin B Complex
Involved in carbohydrate, protein and fat metabolism. B12 and folate are required for red blood cell production.

Vitamine C
Enhances iron absorption, acts as an antioxidant (antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage), increases energy production, is necessary for the synthesis of collagen for the formation of connective tissue and bone.
Vitamine E
An antioxidant that helps prevent cell damage caused by free radicals. Free radicals are substances that cause cell damage. As a result of greater oxygen uptake athletes have higher levels of free radicals. Antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage.

Le fer
Required for the formation of haemoglobin and myoglobin, the oxygen-carrying components of red blood cells and muscle cells respectively. Required for energy reactions to take place. To learn more about iron
Cliquez ici

Calcium
Required to build and maintain strong bones and teeth, essential for muscle function, blood clotting and nerve transmission. To learn more about calcium click here
Zinc
Essential for normal growth, reproduction, immune system function and energy production in muscle cells.

Guidelines for marathon runners to meet basic diet requirements
Eat a variety of food from each of the four major food groups each day (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes, especially low-fat varieties lean meats, poultry, fish, eggs, nuts and meat substitutes like lentils, chickpeas, soy beans and other beans).

Prepare meals with minimal added fat (especially saturated fat) and salt. To read more about salt click here

Choose pre-prepared foods, drinks and snacks that are low in fat (especially saturated fat) and salt. To learn more about fat click here
Maintain a healthy body weight by regular physical activity (which should not be a problem for marathon runners!) and by healthy eating. To read more on weight management for marathon runners click here
Drink plenty of fluids each day. To read more on fluids click here
If drinking alcohol do so in moderation. To learn how alcohol can affect your athletic performance click here

Remember that the above are general nutrition guidelines that provide the foundation for a healthy diet. As a marathon runners you need to get your basic diet right before you begin to work on your training and competition diet.

You as a marathon runner should eat a wide variety from each of the food groups (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes lean meats, poultry, fish, eggs, nuts fluids) to ensure you get the nutrients your body needs. In doing this you will also have interesting and satisfying meals.

To review a table of examples of a serving of the various food groups and the daily level necessary to meet your basic nutritional requirements
Cliquez ici

Are you meeting your basic nutritional requirements?

Rule up a chart under the headings

  • Breads and cereal (recommended serves – 6)
  • Vegetables and fruits (recommended serves – 2 fruit & 3 vege)
  • Milk, dairy products and milk substitutes (recommended serves – 2)
  • Meat and meat substitutes (recommended serves – 1)
  • Fluids (recommended serves – 8 cups)

Record what you eat for a day in the food groups. Tally the number of serves you had from each food group and compare with the recommended serves.

If you have not met the recommended servings you need to begin by trying to meet these basic diet requirements. Supplements are not the answer! Often when marathon runners reach for supplements they choose supplements that are not appropriate for their needs anyway. Marathon runners sometimes forget that the goodness they try to get from supplements has been scientifically proven to be of most benefit when found in its natural form in food.

Write down one goal that you will work on over the next week to improve your baseline nutrition. For example: ‘My goal this week is to increase my daily servings of vegetables from one to three.’

Write down your ideas for a meal plan that will enable to you meet your nutritional goals.

Why do you need a nutritional plan for marathon training?
You need a nutritional plan for marathon training to ensure you are meeting your body’s increased nutrient requirements. These increased nutrient requirements will depend on your training volumes, frequency and intensity. Your requirements will also vary during the different training phases of the year. The skills you learn when designing your nutritional plan for training can be used to individualize your plan.

Following sound nutrition practices is most important during marathon training. If you think about it, you spend most of your time training and this is largely what determines your performance in competition. Good nutrition will help you maximize your training and your competition performance. Your nutrition on competition day is just fine-tuning of your training nutrition. To read more about nutrition during marathon training click here

Competition Nutrition
Competition nutrition is an extension of training nutrition. The correct nutritional strategies before, during and after competition will help you achieve the ultimate goal: your best possible marathon performance.

Planning your meals for competition is a good way of focusing on your marathon event. By knowing when, what and how much you are going to eat and drink, you can be confident that you have the best possible nutritional preparation. Planning ensures that the food you want is available, whether you’re at home or traveling. To read more about nutrition during competition click here