Recettes traditionnelles

3 mensonges que vous vous dites en mangeant la version faible en gras de quelque chose

3 mensonges que vous vous dites en mangeant la version faible en gras de quelque chose

Si vous suivez un régime pauvre en graisses, il est maintenant temps d'arrêter

La bonne nouvelle : vous pouvez avoir du beurre de cacahuète.

Lorsque vous essayez de perdre du poids ou que vous cherchez simplement la version la plus saine de quelque chose, vous pouvez débat entre les graisses ou les calories section de la valeur nutritive. Beaucoup de gens ne réalisent pas que la consommation de graisses n'est pas le problème. En fait, si vous mangez graisses saines, vous en retirerez de nombreux bienfaits pour la santé, comme la diminution du taux de mauvais cholestérol dans le corps.

Cliquez sur elle pour accéder au diaporama des 8 façons d'obtenir votre dose quotidienne de bons gras.

Si l'achat d'articles faibles en gras à l'épicerie est une habitude que vous avez établie, commencez par examiner d'autres parties de l'étiquette, telles que la teneur en calories et en sucre. Arrêtez de vous dire que manger moins de graisse vous aidera à perdre du poids et commencez à manger de la graisse pour brûler les graisses. Voici ce que vous avez pensé avec des preuves pour démystifier les mythes :

  1. Manger des graisses saturées me donnera un taux de cholestérol élevé et un risque élevé de maladie cardiaque

    Au départ, tout le monde croyait que les graisses saturées étaient la pire chose pour votre corps. Cependant, un article récent publié dans le Wall Street Journal a expliqué que les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises que nous le pensons, ce qui signifie qu'elles n'augmentent pas vraiment votre taux de cholestérol LDL, ou mauvais cholestérol.

  2. Manger de l'avocat, du beurre de cacahuète et de l'huile d'olive me fera grossir

    Même si les matières grasses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides, les aliments naturellement riches en matières grasses (amandes, yaourt grec et œufs) sont difficiles à surconsommer. Manger ces graisses augmentera votre cholestérol HDL, abaissera les triglycérides, abaissera les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et favorisera la perte de graisse abdominale.

  3. Les aliments faibles en gras sont plus faibles en sucre

    L'un des plus grands mythes est que les aliments transformés à faible teneur en matières grasses sont plus faibles en du sucre. En raison des conseils de faible teneur en matières grasses qui ont été encouragés dans le passé, de nombreux fabricants de produits alimentaires ont retiré la graisse de leurs produits et l'ont remplacée par du sucre. La prochaine fois que vous verrez un produit faible en gras, vérifiez l'étiquette des ingrédients et vous serez peut-être surpris de trouver du sucre, sirop de maïs, et des arômes artificiels.

Le diaporama d'accompagnement est fourni par la collaboratrice spéciale Julie Ruggirello.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Des aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc.

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui n'ont pas l'habitude d'être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes "familiers" qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en a 27. Ou regardez B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à surmonter votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'à l'extérieur.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc. Il s'appelle le système de classification "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV).

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui ne sont pas habitués à être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes « familiers » qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en contient 27. Ou regardez la vitamine B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à vaincre votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'à l'extérieur.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories.Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Des aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc.

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui n'ont pas l'habitude d'être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes "familiers" qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en a 27. Ou regardez B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à surmonter votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'ils le sont à l'extérieur.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Des aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc.

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui n'ont pas l'habitude d'être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes "familiers" qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en a 27. Ou regardez B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à surmonter votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'ils le sont à l'extérieur.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Des aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire.C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc. Il s'appelle le système de classification "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV).

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui ne sont pas habitués à être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes « familiers » qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en contient 27. Ou regardez la vitamine B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à vaincre votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'à l'extérieur.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc. Il s'appelle le système de classification "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV).

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui ne sont pas habitués à être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes « familiers » qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en contient 27. Ou regardez la vitamine B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à vaincre votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'à l'extérieur.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc. Il s'appelle le système de classification "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV).

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui ne sont pas habitués à être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes « familiers » qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en contient 27. Ou regardez la vitamine B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à vaincre votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'à l'extérieur.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc. Il s'appelle le système de classification "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV).

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui ne sont pas habitués à être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes "familiers" qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en a 27. Ou regardez B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à surmonter votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'ils le sont à l'extérieur.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Des aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc.

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui n'ont pas l'habitude d'être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes "familiers" qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en contient 27. Ou regardez la vitamine B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à vaincre votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'à l'extérieur.


Le régime Mangez autant que vous voulez

Quelqu'un a-t-il déjà perdu du poids de manière efficace et constante en comptant les calories ? Pour le faire correctement, vous devez peser tous vos aliments, puis prendre en considération votre âge, votre niveau d'activité, votre poids et votre pourcentage de muscle, puis effectuer une série de calculs qui pourraient vous valoir une médaille Field en mathématiques.

Et vraiment, tout cela n'aurait aucune valeur de toute façon à moins que vous ne trouviez un moyen d'évaluer la quantité de graisse brune que vous aviez et si les communautés de mitochondries et vos muscles étaient jeunes et guilleret ou vieux et lent. Oui, compter les calories est une course folle.

Si vous voulez perdre de la graisse, oubliez de compter les calories. Au lieu de cela, mangez autant que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tant que votre alimentation est basée sur une sélection équilibrée d'aliments spécifiques.

Je sais je sais. Manger autant que vous voulez, c'est comme ça que vous avez été si bien rembourré en premier lieu, mais écoutez-moi. Si votre régime était basé sur la consommation de ce que vous besoin au lieu de manger ce que vous vouloir, vous dites adieu à la faim, perdez de la graisse corporelle et retrouvez la santé. Alors de quoi avez-vous besoin ? Aliments riches en nutriments au lieu d'aliments riches en calories.

Je suis sur le point de jeter une poignée de nouvelles choses dans votre mélangeur mental, des paradigmes nouveaux ou peu connus sur les nutriments, la façon dont votre corps y réagit et la nourriture en général. Et je vais même vous lancer un morceau savoureux et riche en nutriments dès maintenant pour garder votre intérêt piqué: Lard est dense en nutriments et c'est quelque chose que vous devriez manger plus. Je vous dirai pourquoi bientôt.

Que signifie « dense en nutriments » ?

Le problème majeur concernant les aliments riches en nutriments a toujours été de définir exactement ce que signifie le terme. Pour l'instant, disons simplement que les aliments riches en nutriments ont un rapport élevé de vitamines, de minéraux, d'enzymes, d'antioxydants, etc., par rapport au nombre total de calories de l'aliment. Par exemple, les épinards, le premier «super aliment», contient beaucoup de nutriments et très peu de calories, il correspond donc très bien à cette définition.

Mais avant de comprendre ce qu'est une mauvaise nourriture, qu'est-ce qu'une bonne nourriture et qu'est-ce qu'une génial nourriture, voyons exactement pourquoi vous pourriez manger une alimentation équilibrée de tous les aliments riches en nutriments que vous voulez et perdre de la graisse corporelle en même temps. Oui, manger trop de tout les aliments peuvent entraîner un stockage des graisses, mais il est plus difficile de trop manger des aliments riches en protéines ou en nutriments en général que les glucides transformés et les graisses présents dans les aliments riches en calories.

En d'autres termes, vous devrez vous gaver d'aliments riches en nutriments encore et encore avant d'obtenir une abondance de calories. Ce n'est pas le cas avec les aliments pauvres en calories. En général, manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories aurait les avantages suivants :

  • Vous permettent de contrôler l'apport calorique sans compter les calories.
  • Vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas.
  • Rendre beaucoup plus difficile de trop manger.

Et cela éliminerait également un méchant nouvellement reconnu dans la lutte contre la graisse : faim toxique.

Vraie faim contre faim toxique

Il existe une nouvelle théorie issue de la communauté de la nutrition et elle concerne la différence entre les effets physiologiques de la faim entre une personne qui suit un régime riche en nutriments et une personne qui suit un régime pauvre en nutriments.

Pour ceux qui mangent des aliments de merde, il y a une réaction de faim récurrente qui ressemble plus à la réaction d'un héroïnomane lorsqu'il est resté trop longtemps sans solution. En d'autres termes, la faim ressentie par quelqu'un qui mange un régime moche qui par définition contient beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ressemble plus à les symptômes de sevrage que la vraie faim.

Normalement, la faim survient lorsque les réserves de glycogène approchent de l'épuisement. Les signaux de faim sont envoyés au cerveau et vous vous sentez obligé de chercher de la nourriture dans les recoins sombres et profonds du réfrigérateur. Manger empêche le processus de néoglucogenèse, autrement connu comme la dégradation du tissu maigre pour le glucose nécessaire. C'est un processus qui empêche le corps d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.

Comparez cela avec cette faim toxique. Quand quelqu'un se nourrit d'aliments pauvres en nutriments (pas seulement d'aliments caloriques denses, remarquez), les signaux de faim sont envoyés au cerveau beaucoup plus tôt dans le processus digestif (catabolique) avant que la dégradation des tissus maigres ne devienne un problème.

« Le corps ment au cerveau et vous dit qu'il est temps de manger quand ce n'est pas le cas. “

Des expériences ont montré que les personnes qui passent de la consommation d'aliments riches en calories à la consommation d'aliments riches en nutriments connaissent en fait une phase d'ajustement pendant que leur système apprend à s'adapter en mangeant des aliments pro-inflammatoires. C'est un peu comme la version médicamenteuse de la dinde froide, sauf qu'elle implique de la vraie dinde !

Les implications de tout cela sont que si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, ils n'auraient pas à obtenir leur nourriture moche "réparer" quand ce n'était pas nécessaire. Ils ne mangent vraisemblablement que lorsqu'ils ont réellement faim, lorsque le corps envoie des signaux au cerveau pour commencer à manger et épargner du tissu musculaire. Étant donné que la faim est l'un des principaux obstacles à la perte de graisse, les personnes suivant un régime riche en nutriments n'en ressentiraient pas autant, et lorsqu'elles ont faim, il s'agit d'une faim légitime.

De toute évidence, un régime riche en aliments riches en nutriments ferait probablement une différence significative dans la façon dont vous avez l'air nu. Il a également une grande portée santé avantages, mais je vais éviter cette discussion parce que vous n'êtes pas un néophyte, ce n'est pas De meilleures maisons et jardins, et c'est juste du bon sens.

Putain, tu le sais riboflavine est mieux pour toi que propylène glycol, qui, en plus d'être un composant principal du liquide de dégivrage des aéronefs, est un additif alimentaire courant. Voyons donc plutôt le sujet le plus intéressant de voir comment certaines personnes ont tenté de définir exactement ce qui rend un aliment "dense en nutriments". Les réponses pourraient vous surprendre.

Méfiez-vous des experts en nutrition avec des agendas

Lorsqu'il s'agit de mesurer la densité nutritionnelle, les systèmes de notation des aliments ne manquent pas qui aident vraisemblablement les consommateurs à déterminer ce qui est bon à manger et ce qui n'est pas si bon à manger. Le problème, c'est que beaucoup d'entre eux reflètent les préjugés des gens qui ont inventé le système.

Certains, comme le système ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) que vous pouvez voir sur les panneaux accrochés dans certaines épiceries Whole Foods à côté du bio Lémuriens Leapin’ céréales, ont été conçues par des végétariens à la peau pâle qui portent des sous-vêtements en chanvre biologique non teint.

En plus de laisser de côté un nombre alarmant de vitamines et de minéraux, ces listes, y compris la liste ANDI, négligent les protéines en général, mais surtout les protéines animales.

Le système ANDI attribue aux aliments un score de 1 à 1 000 en fonction de certains paramètres nutritionnels. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert et le cresson obtiennent tous un 1 000, mais les viandes, les fruits de mer et les produits laitiers se classent tous sous 50 et ne sont pas considérés comme bons pour la santé. Considérez que le poulet et le bœuf ne gagnent qu'un score de 27 et 20 sur la liste, ce qui vous donne envie de battre les ANDI avec le côté commercial d'un pilon sans hormones.

D'autres systèmes jugent la valeur d'un aliment par ce qu'il ne fait pas contiennent, comme les graisses saturées, le cholestérol ou le sodium, mais ce type de système peut être extrêmement problématique. D'une part, les preuves suggèrent fortement que le cholestérol et les graisses saturées sont peut-être les méchants de années passées au lieu d'aujourd'hui, mais les créateurs de ces listes n'ont pas lu le journal des délits nutritionnels pour découvrir que ces "mauvais nutriments" ont été exonérés.

À titre d'exemple, considérons que certains yaourts sans matières grasses contiennent un sixième de la protéine du fromage Comt&eacte, mais calculés pour 100 grammes, le yaourt arrive en tête car la matière grasse du fromage fausse les calculs en faveur du yaourt.

D'autres systèmes donnent du poids à des choses comme les fibres, mais les fibres ne sont clairement pas un nutriment essentiel. Cependant, l'un de ces systèmes donne aux fibres un pied d'égalité avec 16 autres nutriments, notamment les protéines, le calcium, le fer, le potassium, la niacine, le folate, etc. Il s'appelle le système de classification "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV).

Malheureusement, comme son nom l'indique, la liste ne prend en compte que les fruits et légumes. Étonnamment, le cresson est devenu l'aliment le plus riche en nutriments. Tout aussi surprenant, seuls 7 des 41 éléments de la liste étaient des fruits, tous se classant dans la moitié inférieure de la liste. Les framboises, les myrtilles et les canneberges, trois fruits qui ne sont pas habitués à être disséqués de manière aussi flagrante, étaient notamment absents de la liste, pour des raisons non divulguées.

Voici un échantillon de certaines des superstars de leur liste :

Cresson Chou Vert
Chou chinois Navet vert
Bettes Moutarde verte
Betteraves vertes Endive
Épinard ciboulette
Chicorée chou frisé
Laitue frisée Vert pissenlit
Persil Poivron rouge
Laitue romaine

Ce qui est remarquable à propos de la liste, c'est qu'à part les épinards, vous devez descendre au numéro 17, le poivron rouge, avant de toucher un légume que la plupart des gens mangent régulièrement. Vous devez aller au numéro 20 pour frapper un fruit (citrouille) et le suivant n'apparaît qu'à la 30e case (fraise).

Bien que la liste ait une valeur limitée car elle ne concerne que les fruits et légumes, elle m'a définitivement amené à changer mes habitudes alimentaires. Au lieu de compter fortement sur les divers légumes « familiers » qui se trouvent au bas de la liste Powerhouse, j'ai commencé à échantillonner les membres les plus étranges et souvent les plus désagréables des 20 meilleurs légumes de la liste. Hé, une bonne nutrition n'est pas pour les mauviettes.

Il existe une autre liste, cependant, qui voit le mérite de la viande, n'évite pas les choses stupides comme la graisse ou le cholestérol, et ne considère pas les fibres comme un nutriment essentiel.

Un foie par jour éloigne le docteur

Le nutritionniste de Harvard Mat Lalonde a examiné toutes les définitions de la densité nutritionnelle et a trouvé les mêmes problèmes que moi, alors il a décidé de compiler sa propre liste. Contrairement à d'autres systèmes, il a essentiellement pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité relative lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Il a ensuite défini « essentiel » en énumérant les choses qui étaient vraiment importantes pour la santé humaine. La liste comprenait des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et une foule de vitamines et de minéraux essentiels. Après avoir compilé et calculé les chiffres, le groupe d'aliments en tête de liste était les abats, et en particulier le foie.

Curieusement, les sociétés plus « primitives » ont depuis longtemps reconnu le foie et les autres abats comme les aliments riches en nutriments. Par exemple, le foie regorge tellement de bonnes choses que les Inuits le classent à la fois comme viande et comme légume. Les tribus indiennes des États-Unis continentaux avaient l'habitude de nourrir les chiens avec de la viande musculaire d'animaux chassés, tandis qu'elles se régalaient d'abats d'organes extrêmement nutritifs.

Considérez que si une pomme contient 7 grammes de vitamine C pour 100 grammes, le foie en contient 27. Ou regardez la vitamine B12. Une pomme a zéro B12 pour 100 grammes, la viande rouge a environ 1,84 mcg. par 100 grammes, et le foie a 111,3 mcg. par 100 grammes.

Et ce n'est pas très différent pour le foie (ou les abats en général) lorsque vous regardez des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre, les vitamines A, D et E, et la thiamine, la riboflavine, l'acide pantothénique, l'acide folique, ou pratiquement n'importe lequel des nutriments de la liste de Lalonde.

Le foie, ainsi que d'autres abats, pourraient être les aliments les plus complets sur le plan nutritionnel, et le fait que nous n'en mangeons pas beaucoup ici aux États-Unis pourrait bien être en corrélation avec de nombreuses maladies dégénératives qui nous affligent.

Étonnamment, les herbes et les épices rivalisent avec les abats sur la liste de LaLonde. Leur seul inconvénient est qu'il est difficile de poivrer vos aliments avec des quantités nutritionnellement importantes de coriandre, de basilic, de menthe verte, de persil, d'origan ou de thym sans provoquer une crise de vos papilles gustatives. Pourtant, si vous utilisiez des épices souvent et aussi généreusement que vos papilles le permettaient, vous pourriez améliorer considérablement votre état nutritionnel à long terme.

Autres remarques intéressantes :

  • Les noix et les graines ont un rang très élevé, avec les noix du Brésil, les noisettes et les noix de coco en tête.
  • Les fruits se classent étonnamment bas, avec les pommes et les pastèques qui ferment la marche.
  • La pomme de terre commune bat la patate douce, sauf en teneur en vitamine A.
  • Le porc occupe un rang très élevé, le bacon approchant le statut de superstar.
  • Les œufs sont hauts, mais pour l'amour de Dieu, mangez aussi les jaunes.
  • Les viandes exotiques telles que l'émeu et l'autruche ont un rang élevé, mais le canard est faible.
  • Le chou frisé et les algues se classent très haut.
  • Les légumineuses sont en bas de la liste.
  • Les céréales sont faibles (les céréales crues, selon Lalonde, sont mieux classées, mais elles sont indigestes sous cette forme).
  • Le bœuf et le porc sont mieux classés que les légumes.

Voici les valeurs approximatives de densité nutritionnelle dérivées par Lalonde. Ne laissez pas les valeurs négatives vous décourager. Cela signifie simplement que les aliments peuvent être riches en certains nutriments, mais qu'ils manquent peut-être ou sont complètement déficients pour d'autres. Après tout, très peu d'aliments comme les abats ont tout pour plaire, c'est pourquoi une bonne alimentation nécessite une variété d'aliments riches en nutriments.

Valeurs de densité nutritionnelle de Lalonde

Catégorie d'aliments Valeur
Viandes et huiles d'organes 17
Herbes et épices 17
Noix et graines 10
Cacao 8
Poisson et fruits de mer 1
Porc 0.7
Du boeuf 0.3
Oeufs et produits laitiers -0.6
Légumes (crus) -0.7
Agneau, Veau, Gibier Cru -1.2
la volaille -1.7
Légumineuses -2.9
Viande transformée -3.1
Légumes (Cuits, En Conserve) -4.8
Graisses et huiles végétales -5.4
Des fruits -5.6
Peau et pieds d'animaux -6.2
Céréales (Cuites) -6.2
Huiles raffinées et traitées -6.4
Graisses et huiles animales -6.8
Céréales (En Conserve) -7.0
Fruits transformés -8.1

S'il y a un inconvénient à cette liste, c'est qu'elle ne prend pas en compte les phytonutriments. C'est probablement parce que la science des phytonutriments en est encore à ses balbutiements. Nous ne savons pas quels phytonutriments sont importants, quelle quantité est importante et s'ils agissent de manière interactive plutôt qu'indépendante.

Bien sûr, cela n'a probablement pas d'importance. Nous savons tous, vraisemblablement, que les légumes et les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine et que nous devrions en manger une variété, ce qui assurerait ipso facto un large apport en phytonutriments.

Alors, comment utilisons-nous ces informations ?

Disons que vous planifiez un repas. Vous parvenez à surmonter votre aversion pour le foie et à cuisiner un peu, peut-être à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Étant donné que le foie est si complet sur le plan nutritionnel, vous n'auriez vraiment pas à trop vous soucier de ce que vous alliez avoir avec.

Mais disons que vous aviez de la poitrine de dinde. C'est une excellente source de protéines, mais sa valeur nutritionnelle est loin d'être proche du foie, vous pouvez donc augmenter votre repas de dinde avec des légumes verts crus pour obtenir la quantité équivalente de nutriments que vous obtenez avec un repas de foie.

Ou disons que vous cuisiniez des haricots noirs. Ils ont des nutriments et des acides aminés, mais pas tous. Vous pouvez donc enfiler une chemise de flanelle et préparer un repas de bûcheron composé de haricots cuits avec du bacon, qui, bien sûr, est riche en protéines (et en un certain nombre de nutriments importants). Vous pouvez également ajouter des herbes pour compléter le goût et le profil nutritionnel du plat.

De même, vous pouvez verser une ou deux portions de Superfood dans tout ce que vous préparez. Bien que le supplément ne tombe pas sous le parapluie conventionnel d'un aliment riche en nutriments (il n'a pas de calories ou de macronutriments mesurables), il ajouterait une quantité considérable de phytonutriments et augmenterait considérablement le score ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygène) de n'importe quel plat. c'est vous qui faites.

Oubliez les calories, souvenez-vous de la nutrition

Peut-être que la liste ne vous dit pas tout ce que vous ne saviez pas. Après tout, quel que soit votre sens de la nutrition, vous saviez probablement que les légumes, les fruits, les fruits de mer et les viandes propres étaient bons pour vous, alors que les pâtisseries achetées en magasin ne le sont probablement pas.

Cependant, cela fait du bien au corps de commencer à penser à la façon dont les aliments peuvent se compléter et une alimentation équilibrée est vraiment un mélange complexe d'une variété de groupes d'aliments, pas seulement les 15 aliments typiques que la plupart des athlètes ou des haltérophiles mangent semaine après semaine. en dehors.

C'est aussi simple que cela : en mangeant une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments, nous accomplissons ce qui suit :

  • Nous pouvons oublier de compter les calories.
  • Si vous ne mangez que de la valeur élevée, il est presque impossible d'exagérer les calories.
  • Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes.

Et, plus important encore, nous créons des corps minces qui sont aussi élégants à l'intérieur qu'ils le sont à l'extérieur.