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Jus, au lieu de fruits entiers, lié au diabète et plus d'actualités

Jus, au lieu de fruits entiers, lié au diabète et plus d'actualités

Bobby Flay confirme la réouverture du Mesa Grill, ainsi que le menu Next Bocuse d'Or

Manger des fruits entiers au lieu de boire du jus réduira le risque de diabète.

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Le restaurant dépense 2 000 $ pour le flétan : Un chef a déboursé quelque 2 333 $ pour un gigantesque flétan de 7 pieds de long. [Courrier quotidien]

Nouveau menu suivant : L'équipe de Grant Achatz présente en avant-première son prochain menu, le Bocuse d'Or, jusqu'à fin décembre. [Rue Grub]

Mesa Grill de Bobby Flay : Maintenant que le vaisseau amiral du chef, âgé de 22 ans, a fermé ses portes, Flay annonce qu'il envisage d'ouvrir Mesa Grill dans un autre endroit. [Twitter/Bflay]

Mangez des fruits entiers, pas du jus : Passer le jus; les chercheurs ont découvert que les personnes qui remplacent la consommation de jus par des fruits entiers ont vu leur risque de diabète de type 2 baisser de 7%. [Gardien]

Fermeture du café d'Odessa : L'institution new-yorkaise a fermé samedi après 48 ans de service de bières aux clients, grâce à une augmentation de 50 % du loyer. [ADNinfo]


Oubliez le jus et mangez plutôt le fruit entier

Si vous essayez de choisir quelque chose de sucré à boire au petit-déjeuner, un jus de fruits à 100% (c'est-à-dire un jus sans rien ajouté) est certainement plus sain que les boissons à base de jus avec des sucres ajoutés.

Une tasse de celui-ci peut même compter comme une portion quotidienne de fruits, selon les directives diététiques du ministère de l'Agriculture. Et il contient de nombreuses vitamines et minéraux présents dans le fruit entier dont il provient.

Néanmoins, dit Wendy White, Ph.D., R.D., professeur agrégé au département des sciences de l'alimentation et de la nutrition humaine à l'Iowa State University, boire du jus n'est pas le meilleur moyen d'obtenir votre dose quotidienne de fruits.

Une raison principale : les jus de fruits contiennent peu de fibres, voire aucune. "La plupart des Américains sous-consomment considérablement les fibres", dit White, et les fibres sont liées à des bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et de constipation.

Les fibres vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à contrôler votre poids. Le jus quitte l'estomac plus rapidement qu'un morceau de fruit entier. "En conséquence, les jus de fruits sont moins copieux", explique White.

Ensuite, il y a la teneur en sucre. Bien que les experts en nutrition disent généralement de ne pas se soucier des sucres naturellement présents dans les fruits (ainsi que dans le lait, le yaourt nature et certains légumes), beaucoup font une exception pour les jus de fruits car le manque de fibres signifie que votre corps absorbe les les sucres du jus plus rapidement.

Et les jus de fruits sont une source de sucres plus concentrée que les fruits entiers. Par exemple, il y a 12 grammes de sucres dans une orange moyenne, mais une tasse de jus d'orange en contient 21 grammes. Une tasse de jus de raisin contient à peu près autant de sucres que 50 raisins.

Une portion de jus de fruits a également plus de calories. Une tasse de jus d'orange, par exemple, contient 112 calories contre 65 calories dans une orange de taille moyenne, selon les données de l'USDA.

Et une étude de 2013 dans le British Medical Journal a révélé que plus vous buvez de jus de fruits, plus votre risque de développer un diabète de type 2 est élevé, alors que manger des fruits entiers était associé à un risque moindre de contracter la maladie. Les bleuets, les raisins et les pommes, dans cet ordre, ont eu le plus grand effet. Échanger trois portions de jus de fruits par semaine contre des fruits entiers a entraîné une diminution de 7 pour cent du risque de diabète.


Jus pour les personnes diabétiques : est-ce sûr ?

"Je ne pense pas que le jus soit la meilleure idée pour les personnes atteintes de diabète", déclare Chong, qui souffre de diabète de type 1. Elle explique que les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 doivent contrôler leur glycémie non seulement tout au long de la journée, mais également à n'importe quel moment de la journée. Bien que les jus puissent être sans danger si vous vous concentrez sur les légumes non féculents ou à faible teneur en glucides et limitez les fruits favorables au diabète, les glucides globaux dans les jus peuvent s'accumuler rapidement, dit Chong. Consommer trop de glucides peut être dangereux pour les personnes atteintes de diabète, car ils sont décomposés en glucose dans le sang, augmentant ainsi la glycémie. Le contrôle de la glycémie est impératif pour une gestion efficace du diabète.

Anna Simos, CDE, MPH, responsable du programme d'éducation et de prévention du diabète à Stanford Health Care en Californie, est d'accord avec Chong. « Que vous soyez atteint de diabète de type 1 ou de type 2, le jus concentre les fruits », explique Simos. Parce que le jus n'est pas aussi copieux, il est beaucoup plus facile de boire plus de glucides que vous n'en mangeriez dans des fruits entiers. En extrayant du jus comme une orange, par exemple, vous dépouillez le fruit de sa fibre et augmentez ainsi l'indice glycémique de ce fruit, dit-elle. L'index glycémique mesure l'effet des aliments sur la glycémie. Bien que la plupart des fruits entiers se classent relativement bas sur l'indice et soient donc sans danger à consommer avec modération avec le diabète, les consommer sous forme de jus réduit cet avantage. En effet, une étude publiée en août 2013 dans Le BMJ ont constaté que si grignoter des fruits entiers, comme les myrtilles, les pommes et les raisins, était lié à un risque réduit de diabète de type 2, la consommation de jus de fruits était associée à un risque significativement plus élevé de la maladie.


Jus de fruits ou fruits entiers, lequel choisir ?

Points forts

Le jus de fruits est une bonne option pour les personnes difficiles, vous pouvez donc combiner d'autres fruits pour le rendre plus savoureux et plus savoureux. Vous pouvez également combiner des légumes avec des fruits pour masquer le goût amer des légumes et le rendre tolérable tout en obtenant tous les nutriments importants. Manger des fruits entiers ne donne pas beaucoup d'options, cependant, certaines personnes l'aiment ainsi.

Le jus de fruits est une bonne option pour les personnes difficiles

Les jus de fruits désignent ici clairement les jus frais extraits de fruits entiers à la maison et non ceux emballés. Selon le Dr Preeti Jain, diététiste en chef à l'Action Cancer Hospital, « Une bouteille de jus de fruits emballée semblerait mieux et plus pratique à transporter. Mais dans ce cas, notez que seulement 250 millilitres de jus d'orange ordinaire contiennent plus de 140 calories, ce qui équivaut à presque trois petites oranges. Il est fortement recommandé de manger des fruits directement et de ne pas les boire emballés. Les jus d'emballage détruisent non seulement ses composés bénéfiques, mais éliminent presque les fibres naturelles présentes dans les mêmes, augmentant la teneur en sucre et réduisant les fibres présent dans le même. La bouteille emballée contient également des conservateurs qui peuvent avoir un effet néfaste sur votre santé.

Le jus extrait nourrit votre corps avec des vitamines, des minéraux, des antioxydants et d'autres nutriments disponibles dans le fruit entier. En fait, ces nutriments sont facilement disponibles pour votre corps pour l'absorption. Cependant, le jus de fruits peut tamiser la teneur en fibres de la pulpe et de la peau du fruit. Les fibres aident à stimuler la digestion, à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol. De plus, il vous permet de rester rassasié plus longtemps, surtout si vous cherchez à perdre du poids. Selon Ayurvedacharya Dr. Partap Chauhan, directeur Jiva Ayurveda, « En ce qui concerne la qualité, les deux sont identiques, à la différence près que les fibres alimentaires sont tamisées dans les jus. Les fibres sont importantes pour un intestin sain. Cela dit, si vous devez choisir entre un fruit et des jus commerciaux produits en série, choisissez le fruit. Les jus commerciaux contiennent des conservateurs qu'il faut éviter autant que possible car les conservateurs ne sont pas des nutriments. Nous recommandons les jus pressés maison.

Le jus extrait nourrit votre corps avec des vitamines Crédit photo : Istock/bhofack2

Un autre inconvénient de la consommation de jus de fruits est que la teneur en sucre est absorbée rapidement dans le corps en raison de l'absence de teneur en fibres, ce qui ne fera qu'augmenter la glycémie. D'autre part, les fruits entiers sont riches en fibres, ce qui aide le corps à absorber lentement le sucre.

Le verdict

Les jus de fruits sont excellents, cependant, ils ne devraient pas être servis aux diabétiques étant donné qu'ils ne contiennent plus de fibres. En fait, il est acceptable d'avoir à la fois des fruits entiers et des jus faits maison, mais vous pouvez toujours choisir d'alterner entre les deux. Si nous parlons de facilité de consommation, alors les jus sont meilleurs pour des raisons évidentes. Les personnes âgées, les enfants et les indisposés qui ne peuvent pas avaler de solides ou ont du mal à avaler peuvent recevoir des jus. Les jus emballés sont un grand non-non et ne feront qu'inverser les bienfaits pour la santé des fruits et des jus.


Recettes de jus : une façon savoureuse de faire le plein de fruits et de légumes

Le jus est, techniquement, un aliment « transformé » qui consomme des aliments entiers et offre une meilleure nutrition. Même ainsi, les jus intelligents, comme dans les recettes de jus de cet article, contribuent à votre consommation de fruits et légumes.

Le jus est une façon à la mode de préparer de délicieux mélanges de fruits et/ou de légumes, mais n'oubliez pas qu'il s'agit d'un processus qui extrait le jus de fruits ou de légumes frais, ce qui en fait techniquement un aliment transformé. Du côté positif, les recettes de jus vous laisseront la plupart des vitamines, minéraux et produits chimiques végétaux (phytonutriments) d'un fruit ou d'un légume entier. Malheureusement, la fibre - qui contient de nombreux avantages pour la santé des produits (voir ci-dessous) - est généralement perdue pendant la plupart des processus d'extraction de jus.

À ce titre, les professionnels de la nutrition et de la santé recommandent de manger plus de fruits et légumes frais. Pourtant, cela n'a pas ralenti la tendance à en buvant eux à la place. Le mouvement est lié en partie au battage médiatique, mais aussi à la simple commodité du jus et à la simplicité des recettes de jus.

Aider à maintenir la tendance populaire : la sortie de documentaires populaires, dont le film Joe Cross Gros, malade, & presque mort, qui vantent les avantages du jus.

Acheteur, méfiez-vous

Bien que les preuves des bienfaits du jus pour la santé soient principalement anecdotiques, une chose est sûre : les recettes de jus peuvent vous aider à intégrer plus de vitamines et de minéraux à partir des produits dans votre alimentation, ce qui est particulièrement important pour ceux qui ne sont que des fans de légumes. C'est un avantage évident de l'engouement. Après tout, seulement environ 10 pour cent des Américains reçoivent le nombre quotidien recommandé de portions de légumes et de fruits (cinq à sept).

Tant que le jus sera une tendance, vous continuerez à voir d'innombrables affirmations sur ses avantages. Pourtant, il n'existe aucune preuve scientifique solide pour étayer les prétendus avantages du jus, par rapport à la consommation de fruits et de légumes.

L'extraction de jus et le « nettoyage des jus » (consommation de jus pour se nourrir tout en s'abstenant de manger) ne conviennent certainement pas à tout le monde, en particulier à ceux qui souffrent de problèmes de santé tels que le diabète et diverses maladies des organes.

Le jus peut interférer avec certains médicaments, par exemple, de grandes quantités d'aliments riches en vitamine K, comme le chou frisé, peuvent modifier le fonctionnement de certains anticoagulants. Consultez votre professionnel de la santé avant d'incorporer un régime de jus dans votre alimentation.

Recettes de jus : comment maintenir l'équilibre

À l'heure actuelle, vous vous demandez peut-être si le jus est bon ou mauvais. C'est à vous de décider. Cependant, si vous choisissez de faire du jus, soyez conscient ou méfiez-vous des « allégations », des avantages et des inconvénients, et de la façon de faire du jus « en toute sécurité ». Envisager:

  • En raison de la teneur élevée en sucre et en calories des fruits, la plupart des défenseurs des jus recommandent que pas plus de 20 % de votre jus provienne de fruits. Par conséquent, 80 pour cent ou plus de votre jus doit provenir d'un arc-en-ciel de légumes frais, avec un accent particulier sur les variétés vertes, car elles sont généralement une source de nutrition plus riche.
  • Évitez d'ajouter du sucre et des édulcorants à vos recettes de jus.
  • Ajoutez des protéines, telles que des graines de chanvre ou du beurre de noix, pour produire un jus plus équilibré par rapport au profil des macronutriments.

N'abandonnez pas les aliments complets

Les presses à jus extraient généralement le jus et laissent la pulpe comme déchet. Ne remplacez pas la consommation de produits frais par des jus – vous perdrez les précieuses fibres présentes dans la pulpe. Continuez à manger des produits frais tous les jours. Les fibres aident à soutenir la santé digestive et à maintenir un poids santé, et elles aident à réduire votre risque de diabète, de cholestérol et de maladie cardiaque.

Selon le National Institute of Medicine, selon l'âge, les hommes ont besoin de 30 à 38 grammes de fibres par jour et les femmes de 21 à 25 grammes. Manger des fruits et légumes entiers est l'un des meilleurs moyens d'atteindre cette exigence.

De plus, la recherche soutient l'affirmation selon laquelle un régime alimentaire à base de plantes est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque et de cancer, cependant, aucune science ne peut étayer cela en ce qui concerne les jus.

Atteindre le cru et le frais

Vous obtenez plus de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et d'antioxydants à partir de produits biologiques crus, et les jus peuvent vous aider à absorber un plus grand volume de ces nutriments. Si vous allez faire du jus, le cru est définitivement meilleur que les produits surgelés ou en conserve. Buvez les fruits (et légumes) de votre travail tout de suite ou le même jour pour éviter d'ingérer des bactéries nocives - la durée de conservation est courte. (Envisagez également d'ajouter d'autres ingrédients sains, de la maca à la spiruline en passant par les graines de chanvre.)

REVITALISANT DE CAROTTES, CÉLERI ET CONCOMBRE

Ingrédients:
3 grosses carottes, pelées
4 branches de céleri avec feuilles
1/2 concombre italien
1 grosse pomme douce, pelée et épépinée
1/2 citron, zeste et pépins enlevés
Une poignée d'épinards frais
poignée de persil frais
Menthe à partir de 3 tiges
1 gousse d'ail, pelée (facultatif)
Les directions:
Pressez tous les ingrédients en utilisant les instructions pour le jus normal dans votre manuel de presse-agrumes ou mélangez dans votre mélangeur jusqu'à ce que vous ayez une consistance très lisse (ajoutez de petites quantités d'eau jusqu'à ce que vous obteniez la consistance désirée). Refroidissez votre jus pendant une demi-heure et buvez immédiatement.

NE JAMAIS BATTRE LE JUS DE BETTERAVE

Ingrédients:
1 grosse betterave, parée et lavée
1 grosse pomme verte, pelée et épépinée
3 branches de céleri avec feuilles
2 feuilles de chou frisé
1 morceau de gingembre frais d'un demi-pouce, pelé

Les directions:
Pressez tous les ingrédients en utilisant les instructions pour le jus normal dans votre manuel de presse-agrumes ou mélangez dans votre mélangeur jusqu'à ce que vous ayez une consistance très lisse (ajoutez de petites quantités d'eau jusqu'à ce que vous obteniez la consistance désirée). Refroidissez votre jus pendant une demi-heure et buvez immédiatement.

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2. C'est moins copieux

Avouons-le : une tasse de jus de fruit n'atteint pas la faim comme le fait de grignoter une pomme. Oui, boire vos calories n'est pas aussi rassasiant que de les manger. C'est en partie parce que le jus manque de fibres, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps, mais aussi parce que vous ne grignotez pas. "Le manque de mastication peut souvent dérouter le corps, qui peut ne pas enregistrer le même facteur de satiété sans mâcher et avaler votre nourriture", explique Moskovitz.

De plus, le jus réduit le volume de vos repas, dit-elle. Comparez une orange entière à la taille de cette même orange une fois passée dans un presse-agrumes. C'est une réduction majeure. Et même si techniquement vous consommez le même nombre de calories, vous avez l'impression d'en consommer beaucoup moins.

De plus, une orange peut vous prendre cinq minutes à manger, mais seulement cinq secondes à siroter. Manger trop vite peut entraîner une diminution de la satisfaction et est même associé à un risque accru d'obésité, selon une étude de février 2018 publiée dans BMJ Ouvert.


Bricolage courge amère et jus de concombre

Ce jus a un goût légèrement sucré et amer.

Choses dont vous aurez besoin :

2 grosses courges amères
1 pomme verte
1 concombre moyen
½ d'un citron
½ cuillère à café de sel (facultatif)

  1. Lavez les courges amères et retirez la peau.
  2. Fendez les courges amères verticalement et, à l'aide d'une cuillère ou d'un couteau, retirez l'écorce et les graines. Coupez grossièrement les courges amères en petits morceaux et faites tremper les morceaux dans un bol d'eau pendant 10 minutes. En option, vous pouvez ajouter ½ cuillère à café de sel à l'eau.
  3. Épluchez un concombre et coupez-le en morceaux.
  4. Coupez la pomme verte en petits morceaux.
  5. Mettez la courge amère, la pomme verte et le concombre dans un presse-agrumes pour en extraire le jus. Ajouter le jus de ½ d'un citron.


Avant de commencer à préparer vos propres recettes, examinons les fruits que vous devriez éviter et ceux que vous pouvez manger avec modération, ainsi que certains des meilleurs légumes avec lesquels faire du jus.

Éviter:

Ces fruits ont un index glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils peuvent provoquer des pics de glycémie. Ils peuvent être utilisés avec parcimonie. Le meilleur moment pour un diabétique d'ingérer ces fruits est après une heure d'exercice, lorsqu'un pic de glycémie est moins probable.

Mangez avec modération :

Parce que ces fruits ont un faible indice glycémique, ils sont beaucoup plus sûrs pour un régime diabétique. N'oubliez pas que vous devez inclure un fruit par portion et par recette. N'importe lequel de ces fruits ajoutera le soupçon de douceur qui pourrait vous manquer dans un jus vert ou à base de légumes exclusivement.

Meilleurs jus de fruits pour diabétiques

Ce sont essentiellement des superaliments diabétiques. Ils ont peu d'effet sur la glycémie, mais fournissent les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour maintenir une alimentation saine.

Grandes recettes de jus pour diabétiques

Voici quelques recettes simples et délicieuses qui peuvent être incluses en toute sécurité dans un régime diabétique.

Jus de céleri et d'épinards

Mélanger tous les ingrédients ensemble, en veillant à ce que la carotte et la pomme soient épluchées. Si le produit fini est un peu trop épais à votre goût ou si vous souhaitez ajouter encore plus de nutriments, ajoutez un concombre entier.

Poivron, betterave et kiwi

Le mélange de douceur du kiwi avec le piquant du poivre en fait une combinaison intéressante et délicieuse.

Jus d'épinards et de baies

Les baies ont un faible indice glycémique mais ont toujours un goût très sucré. C'est le moyen idéal pour ajouter un peu de douceur sans utiliser trop de sucre.

Jus de patate douce sucré et épicé

Ce jus est doux et chaud, un excellent choix pour l'automne. La cannelle et la patate douce fonctionnent très bien ensemble et la pomme ajoute juste ce qu'il faut de douceur acidulée. Si vous voulez un peu plus de punch, ajoutez juste un peu de gingembre.

Légume lourd

Pressez le citron vert dans le produit fini si vous voulez qu'il ait un goût vraiment frais. Le léger coup de piment avec la coriandre et le citron vert lui donne une touche presque mexicaine. Ajoutez juste un peu de piment jalapeno si vous voulez un peu de mordant.

Jus de brocoli sucré

Cette recette est un excellent exemple de la façon dont les carottes peuvent être utilisées pour adoucir les choses. Le brocoli a une saveur un peu terreuse et la pomme ajoute un peu de tarte au mélange. C'est la douceur de la carotte qui rassemble vraiment le tout.

Soyez prudent, soyez intelligent

Il n'y a aucune raison pour que le diabète empêche quiconque de profiter des jus, mais il est important d'en comprendre les limites. Les diabétiques ne peuvent pas suivre la plupart des recettes standard, car certains des fruits sucrés et juteux les plus populaires peuvent provoquer de graves pics de glycémie. Alors que certaines personnes font des jeûnes au jus ou remplacent le jus par un repas, les diabétiques ne devraient jamais l'utiliser à la place de la nourriture et devraient toujours s'assurer de consommer une seule portion dans le cadre d'un repas.

En incorporant beaucoup de légumes-feuilles et en s'appuyant sur les agrumes, les baies et les carottes pour ajouter de la douceur, il existe des recettes savoureuses et diabétiques étonnantes qui offrent tous les avantages pour la santé tout en éliminant pratiquement tout risque. N'oubliez pas que si vous n'avez qu'à ajouter une grosse mangue juteuse ou de l'ananas, ne le faites qu'après l'exercice pour éviter toute élévation de la glycémie.

Ces recettes ne sont qu'un début. En utilisant les listes de bons fruits et légumes que nous avons fournies, vous pouvez mélanger et assortir jusqu'à ce que vous trouviez la recette parfaite pour vous. Soyez prudent, soyez intelligent et passez au jus.


Planification des repas pour le diabète

Le comptage des glucides et la méthode de l'assiette sont deux outils courants qui peuvent vous aider à planifier vos repas.

Un plan de repas est votre guide pour savoir quand, quoi et combien manger pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en maintenant votre glycémie dans votre fourchette cible. Un bon plan de repas tiendra compte de vos objectifs, de vos goûts et de votre mode de vie, ainsi que de tous les médicaments que vous prenez.

Un bon plan de repas sera également :

  • Incluez plus de légumes non féculents, comme le brocoli, les épinards et les haricots verts.
  • Incluez moins de sucres ajoutés et de céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz et les pâtes avec moins de 2 grammes de fibres par portion.
  • Concentrez-vous autant que possible sur les aliments entiers plutôt que sur les aliments hautement transformés.

Les glucides contenus dans les aliments que vous mangez augmentent votre taux de sucre dans le sang. La vitesse à laquelle les glucides augmentent votre glycémie dépend de la nature de la nourriture et de ce que vous mangez avec. Par exemple, boire du jus de fruits augmente la glycémie plus rapidement que manger des fruits entiers. Manger des glucides avec des aliments qui contiennent des protéines, des matières grasses ou des fibres ralentit la vitesse à laquelle votre glycémie augmente.

Vous voulez planifier des repas réguliers et équilibrés pour éviter une glycémie élevée ou faible. Manger à peu près la même quantité de glucides à chaque repas peut être utile. Compter les glucides et utiliser la méthode de l'assiette sont deux outils courants qui peuvent également faciliter la planification des repas.

Compter les glucides

Garder une trace de la quantité de glucides que vous consommez et fixer une limite pour chaque repas peut vous aider à maintenir votre glycémie dans la plage cible. Travaillez avec votre médecin ou une diététiste professionnelle pour savoir combien de glucides vous pouvez manger chaque jour et à chaque repas, puis reportez-vous à cette liste d'aliments courants qui contiennent des glucides et à la taille des portions. Pour plus d'informations, voir Comptage des glucides.

La méthode de la plaque

Il est facile de manger plus de nourriture que nécessaire sans s'en rendre compte. La méthode de l'assiette est un moyen simple et visuel de vous assurer que vous consommez suffisamment de légumes non féculents et de protéines maigres tout en limitant la quantité d'aliments riches en glucides que vous mangez et qui ont le plus grand impact sur votre glycémie.

Commencez avec une assiette plate de 9 pouces (environ la longueur d'une enveloppe commerciale) :

  • Remplissez la moitié de légumes non féculents, comme de la salade, des haricots verts, du brocoli, du chou-fleur, du chou et des carottes.
  • Remplissez un quart d'une protéine maigre, comme du poulet, de la dinde, des haricots, du tofu ou des œufs.
  • Remplissez un quart avec des aliments riches en glucides. Les aliments riches en glucides comprennent les céréales, les légumes féculents (comme les pommes de terre et les pois), le riz, les pâtes, les haricots, les fruits et le yaourt. Une tasse de lait compte également comme un aliment en glucides.

Choisissez ensuite de l'eau ou une boisson hypocalorique comme du thé glacé non sucré pour accompagner votre repas.

Le saviez-vous? Les portions de nourriture sont beaucoup plus grandes maintenant qu'elles ne l'étaient il y a 20 ans. Testez vos connaissances sur la distorsion des portions ici icône externe .

À propos de la taille des portions

La taille des portions et la taille de la portion sont toujours les mêmes. Une portion est la quantité de nourriture que vous choisissez de manger à la fois, tandis qu'une portion est une quantité spécifique de nourriture, comme une tranche de pain ou 8 onces (1 tasse) de lait.

De nos jours, les portions dans les restaurants sont un peu plus grandes qu'elles ne l'étaient il y a plusieurs années. Une entrée peut égaler 3 ou 4 portions ! Des études montrent que les gens ont tendance à manger plus lorsqu'ils servent plus de nourriture, il est donc très important de contrôler les portions pour gérer le poids et la glycémie.

Si vous mangez à l'extérieur, préparez la moitié de votre repas pour pouvoir en profiter plus tard. À la maison, mesurez les collations et ne mangez pas directement du sac ou de la boîte. À l'heure du dîner, réduisez la tentation de reculer quelques secondes en gardant les bols de service hors de portée. Et avec ce guide &ldquohandy&rdquo, vous avez toujours un moyen d'estimer la taille des portions à portée de main :

  1. 3 onces de viande, poisson ou volaille
    Paume de la main (pas de doigts)
  2. 1 once de viande ou de fromage
    Pouce (pointe à la base)
  3. 1 tasse ou 1 fruit moyen
    Poing
  4. 1&ndash2 onces de noix ou de bretzels
    Main en coupe
  5. 1 cuillère à soupe
    Pointe du pouce (pointe à la 1ère articulation)
  6. 1 cuillère à café
    Bout du doigt (pointe à 1 er joint)

Obtenir de l'aide

Planifier des repas qui correspondent à vos besoins de santé, vos goûts, votre budget et votre emploi du temps peut être compliqué. Demandez à votre médecin de vous orienter vers les services d'éducation et de soutien à l'autogestion du diabète (DSMES), où vous travaillerez avec un éducateur en diabète pour créer un plan de repas sain juste pour vous. Vous pouvez également visiter le localisateur d'icônes externes Trouvez un programme d'éducation au diabète dans votre région pour les services DSMES près de chez vous.


Sérieusement, le jus n'est pas sain

L'obésité touche 40 pour cent des adultes et 19 pour cent des enfants aux États-Unis et représente plus de 168 milliards de dollars de dépenses de santé chaque année. Les boissons sucrées sont considérées comme l'un des principaux moteurs de l'épidémie d'obésité. Ces boissons (pensez aux sodas et aux boissons pour sportifs) sont la plus grande source de sucres ajoutés pour les Américains et contribuent, en moyenne, à 145 calories ajoutées par jour à notre alimentation. Pour ces raisons, la réduction de la consommation de boissons sucrées a été un axe important d'intervention de santé publique. La plupart des efforts se sont concentrés sur les sodas.

Mais pas de jus. Juice, pour une raison quelconque, obtient un laissez-passer. On ne sait pas pourquoi.

Les Américains boivent beaucoup de jus. L'adulte moyen boit 6,6 gallons par an. Plus de la moitié des enfants d'âge préscolaire (2 à 5 ans) boivent régulièrement du jus, une proportion qui, contrairement aux sodas, n'a pas bougé ces dernières décennies. Ces enfants consomment en moyenne 10 onces par jour, soit plus du double de la quantité recommandée par l'American Academy of Pediatrics.

Les parents ont tendance à associer le jus à la santé, ne sont pas conscients de sa relation avec la prise de poids et hésitent à le restreindre dans l'alimentation de leur enfant. Après tout, 100 pour cent de jus de fruits - vendus en portions individuelles pratiques - ont été commercialisés comme une source naturelle de vitamines et de calcium. Les directives du ministère de l'Agriculture indiquent que jusqu'à la moitié des portions de fruits peuvent être fournies sous forme de jus à 100 pour cent et recommandent de boire du jus d'orange enrichi pour la vitamine D. Certaines marques de jus sont même commercialisées pour les nourrissons.

Les programmes gouvernementaux conçus pour fournir des aliments sains aux enfants, tels que le programme spécial de nutrition supplémentaire pour les femmes, les nourrissons et les enfants, proposent des jus pour les enfants. Les chercheurs ont découvert que les enfants participant au programme sont plus susceptibles de dépasser la limite quotidienne recommandée de jus de fruits que ceux qui sont tout aussi pauvres mais non inscrits.

Malgré tout le soutien marketing et gouvernemental, les jus de fruits contiennent des nutriments limités et des tonnes de sucre. En fait, un verre de jus d'orange de 12 onces contient 10 cuillères à café de sucre, ce qui correspond à peu près à ce qu'il y a dans une canette de Coca.

Boire du jus de fruits n'est pas la même chose que manger des fruits entiers. Alors que manger certains fruits comme les pommes et les raisins est associé à un risque réduit de diabète, boire du jus de fruits est associé au contraire. Les jus contiennent plus de sucre concentré et de calories. Ils contiennent également moins de fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié. Parce que le jus peut être consommé rapidement, il est plus probable que le fruit entier contribue à un apport excessif en glucides. Par exemple, des recherches ont montré que les adultes qui buvaient du jus de pomme avant un repas avaient plus faim et mangeaient plus de calories que ceux qui avaient commencé avec une pomme à la place. Les enfants qui boivent du jus au lieu de manger des fruits peuvent également se sentir moins rassasiés et peuvent être plus susceptibles de grignoter tout au long de la journée.

Le jus peut également être une «boisson d'entrée» - les enfants d'un an qui ont bu plus de jus ont également bu plus de boissons sucrées, y compris plus de soda, pendant leurs années d'âge scolaire. La consommation excessive de jus chez les enfants a été associée à un risque accru de prise de poids, de petite taille et de caries. Même en l'absence de prise de poids, la consommation de sucre aggrave la tension artérielle et augmente le cholestérol.

Il est tentant de minimiser les contributions négatives du jus à notre alimentation parce qu'il est « naturel » ou parce qu'il contient des « vitamines ». Des études qui soutiennent ce point de vue existent, mais beaucoup sont biaisées et ont été remises en question.

Et nous doutons que vous preniez une multivitamine si elle contenait 10 cuillères à café de sucre.

[Les enfants et les adultes s'effondrent Boissons sucrées beaucoup moins souvent, selon une nouvelle étude]

Il n'y a aucune preuve que le jus améliore la santé. Il doit être traité comme les autres boissons sucrées, qu'il est bon d'avoir périodiquement si vous le souhaitez, mais pas parce que vous en avez besoin. Les parents devraient plutôt servir de l'eau et se concentrer sur l'augmentation de la consommation de fruits entiers par les enfants. Le jus ne devrait plus être servi régulièrement dans les garderies et les écoles. Les efforts de santé publique devraient remettre en question les directives gouvernementales qui assimilent les jus de fruits aux fruits entiers, car ces directives alimentent très probablement la fausse perception que la consommation de jus de fruits est bonne pour la santé.

Il est beaucoup plus facile de prévenir l'obésité que de l'inverser. Nous devons apprendre aux enfants à manger plus sainement lorsqu'ils sont jeunes afin qu'ils développent de bonnes habitudes à adopter pour le reste de leur vie. Au cours de la dernière décennie, nous avons réussi à reconnaître les méfaits des boissons sucrées comme le soda. Nous ne pouvons pas continuer à prétendre que le jus est différent.


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