Recettes traditionnelles

Riz frit au quinoa

Riz frit au quinoa

Chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen-élevé. Si vous utilisez des œufs, ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco dans la poêle, puis ajoutez les œufs et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient brouillés.

Transférer dans un bol et réserver.

Ajouter les 3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco restantes et les oignons verts, le gingembre et l'ail et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, 1 à 2 minutes. Ajouter le brocoli, la courge et le poivron et cuire, en remuant, jusqu'à ce que les légumes commencent à peine à ramollir, de 2 à 3 minutes.

Ajouter le quinoa, les acides aminés, le tamari et l'huile de sésame et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le mélange soit chaud et que le quinoa ait absorbé la majeure partie du liquide, 3 à 4 minutes.

Incorporer le chou frisé et la coriandre et cuire jusqu'à ce que le chou frisé soit juste flétri, environ 1 minute.

Remettre les œufs brouillés dans la poêle, si vous en utilisez, et réchauffer pendant environ 1 minute.

Garnir avec les graines de sésame, les oignons verts et la coriandre et servir avec des quartiers de lime ou de citron sur le côté.


Riz Frit au Quinoa

Calories 206
Protéines 6.8g
Gras saturés 1.3g
Graisse Monounsat 2.1g
Graisse Polyunsat 5.6g
Glucides 20,2g
Fibre 2.5g
Cholestérol 71mg
Vitamine A UI 1113
Vitamine E 0,00
Vitamine C 7.7mg
Calcium 48mg
Magnésium 1.7mg

Cette recette est une gracieuseté du livre de recettes du Dr Weil : FAST FOOD GOOD FOOD.

Pour ce riz frit au quinoa, de nombreuses variantes sont possibles pour obtenir un équilibre de couleurs, de textures et de saveurs.

Le riz frit chinois vous oblige à préparer le riz à l'avance, puis à le refroidir. Le quinoa à cuisson rapide vous permet de préparer un plat similaire de céréales et de légumes en une fraction de temps. De nombreuses variantes sont possibles : utilisez les ingrédients que vous avez sous la main pour obtenir un équilibre de couleurs, de textures et de saveurs. Cela fonctionne même pour le petit déjeuner. Une exclusivité Fast Food Good Food !

Ingrédients

1 3/4 tasses de bouillon de légumes rapide
1/4 cuillère à café de sel de mer
1 tasse de quinoa, rincé
3 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin
1 oignon, coupé en dés
1/3 tasse de poivron rouge épépiné et coupé en dés
1 cuillère à soupe de sauce soja pauvre en sodium
2 gros oeufs
1 tasse de bébés épinards
1/4 tasse d'edamame décortiqués (soja vert)
2 oignons verts, parties blanches et vert clair seulement, tranchés finement
2 cuillères à café d'huile de sésame grillé
Shichimi (facultatif)

Instructions

1. Dans une casserole moyenne, porter à ébullition le bouillon ou l'eau et le sel. Ajouter le quinoa, mélanger, couvrir et réduire le feu à moyen-doux. Laissez cuire le quinoa pendant 10 à 15 minutes, en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit juste tendre et que le liquide soit absorbé. Retirer du feu et égrener avec une fourchette.

2. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 3 à 4 minutes. Incorporer le poivron rouge et continuer à cuire encore une minute. Incorporer le quinoa, puis ajouter la sauce soja et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

3. Poussez le mélange de quinoa de côté pour que le fond de la casserole soit exposé. Casser les œufs au milieu et les brouiller avec une fine spatule jusqu'à ce qu'ils soient pris, environ 2 minutes.

4. Réincorporer le quinoa et incorporer les épinards, les edamames et les oignons verts. Retirer du feu, arroser d'huile de sésame et saupoudrer de shichimi sur le dessus et servir chaud.

Variantes : Vous pouvez remplacer les carottes par des poivrons ou des pois par des edamames. Ajoutez des morceaux ou des lanières de tofu pressé cuit à la place ou en plus des œufs.


Comment faire du riz frit au quinoa

Commencez par cuire votre quinoa dans une casserole. Pour cuisiner le quinoa, n'oubliez pas ce rapport simple : 1 tasse de quinoa pour 2 parties de liquide. Pour le liquide de cette recette, j'ai utilisé de l'eau, mais vous pouvez également utiliser du bouillon de poulet ou de légumes pour ajouter une couche supplémentaire de saveur.

Ensuite, brouillez les œufs dans un peu d'huile de sésame dans une poêle, puis mettez-les de côté une fois la cuisson terminée. Ceci est fait pour qu'ils ne cuisent pas trop pendant que le reste des ingrédients est dans la casserole.

Ensuite, faites sauter les légumes et les aromates jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter le quinoa cuit, le tamari et la Sriracha et faire sauter le mélange pendant quelques minutes. Enfin, rajoutez vos œufs et saupoudrez d'oignons verts tranchés. Le diner est servi!


Comment préparer le parfait quinoa frit aux légumes moelleux

  • Assurez-vous de rincer le quinoa avant de le cuire. Cela aidera à éliminer toute amertume persistante du quinoa.

Je saute parfois cette étape si le quinoa va nager dans d'autres saveurs, comme avec notre plat de quinoa mexicain végétarien. Mais lorsque la recette de quinoa est plus douce en saveurs, rincez toujours pour vous assurer que le «film» d'amertume est rincé.

Il est nécessaire d'ajouter ce quinoa frit aux légumes à l'agitation du dîner en semaine. Emportez vos légumes préférés, mettez vos légumes verts et préparez-vous pour demain. Parce que le quinoa frit aux légumes ou le riz frit aux légumes sont tous les deux le classique des plats réconfortants dans ma maison.


Résumé de la recette

  • 1 1/2 tasse de quinoa, bien rincé
  • Gros sel et poivre fraîchement moulu
  • 3 cuillères à soupe d'huile de carthame
  • 7 onces de champignons shiitake, équeutés et tranchés finement (environ 16 chapeaux)
  • 1 oignon jaune, haché (1 tasse)
  • 3 gousses d'ail, émincées (1 cuillère à soupe)
  • 1 cuillère à soupe de gingembre émincé (à partir d'un morceau de 1 pouce)
  • 1 cuillère à soupe de sriracha
  • 4 tasses de feuilles de chou frisé, déchirées en petits morceaux, à partir de 1 botte
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja pauvre en sodium

Dans une casserole, porter à ébullition le quinoa, 3/4 cuillère à café de sel et 2 tasses d'eau. Couvrir, réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à tendreté, 16 minutes. Transférer dans un grand bol laisser refroidir.

Chauffer une grande poêle en fonte jusqu'à ce qu'elle soit très chaude, environ 2 minutes (une pincée d'eau doit s'évaporer immédiatement). Ajouter 2 cuillères à soupe d'huile, les champignons et les oignons cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'ils soient dorés, 2 minutes. Ajouter l'ail, le gingembre et la sriracha cuire, en remuant constamment, 1 minute. Ajouter le quinoa et 1 cuillère à soupe d'huile restante, cuire en remuant de temps en temps et en raclant le fond de la casserole avec une cuillère en bois, jusqu'à ce que le tout soit bien chaud, 2 minutes. Ajouter le chou frisé et mélanger jusqu'à ce que le chou frisé soit flétri 2 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre.


Je considère le riz frit au quinoa comme une recette saine car il regorge de protéines (œufs et quinoa), de nombreux légumes, d'herbes fraîches/aromatiques et de céréales saines (quinoa). La sauce est ne pas chargé de sucre et il n'y a vraiment pas beaucoup d'huile dans cette recette par rapport à de nombreuses autres versions.

Le quinoa est très nutritif* — il regorge de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. Du point de vue purement calorique, une tasse de quinoa cuit contient environ 40 calories de moins qu'une quantité égale de riz blanc. D'un point de vue nutritionnel, le riz blanc contient près de 15 fois plus de grammes de glucides tandis que le quinoa fournit 5 grammes de fibres et double la protéine.

Le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer (et doit obtenir de la nourriture). Vous pouvez en savoir plus sur les avantages pour la santé ici.

*Bien que j'aie mon expérience en exercice et bien-être (BS), tout le contenu de cet article est à titre informatif uniquement. Veuillez consulter un médecin ou un diététicien pour tout besoin/question diététique spécifique.

Riz frit au quinoa facile

Je ne voulais pas lui donner un nom trompeur, car le riz frit est un aliment de base de la cuisine chinoise et le quinoa n'est pas du riz.

Comment préparez-vous ce riz frit au quinoa facile?

  1. J'ai essentiellement suivi l'une de mes recettes de riz frit, mais j'ai remplacé le riz par du quinoa. Bien sûr, il y a une différence, mais j'aime tellement le quinoa que je ne peux même pas le remarquer. Il absorbe tellement de saveur dans ce plat et a un goût génial!
  2. Faites cuire votre quinoa en suivant les instructions sur l'emballage.
  3. Après avoir cuit le quinoa, ou le blanc c'est la cuisson, vous devez brouiller les œufs. Faire chauffer de l'huile (j'ai utilisé de l'huile de coco raffinée), puis ajouter des œufs battus. Laissez-les cuire 1 minute, puis brouillez-les et laissez cuire encore 1 minute. Transférer dans une assiette.
  4. Ensuite, faites cuire l'oignon et l'ail dans un peu d'huile (j'ai utilisé de l'huile de coco raffinée), ajoutez la partie blanche des oignons verts et le mélange de légumes. Cuire 3 minutes, puis ajouter la sauce et le quinoa. Faire revenir 1 minute, puis retirer du feu.
  5. Garnissez ce riz frit au quinoa facile d'oignons verts hachés (partie verte seulement) et de graines de sésame (facultatif).

Ce riz frit au quinoa est bien meilleur que le riz frit au fast food !

Quel type d'huile de cuisson utiliser pour cette recette de riz frit au quinoa ?

  • végétales, de maïs ou de canola – ces huiles fonctionnent parfaitement
  • huile de noix de coco – J'aime faire mes sautés avec de l'huile de noix de coco raffinée. Pourquoi est-ce que j'utilise raffiné, au lieu de non raffiné ? Parce que je ne veux pas ajouter d'odeur de noix de coco au sauté. L'huile de noix de coco raffinée n'a pas le goût de noix de coco, ce qui la rend parfaite pour les recettes savoureuses comme celle-ci.
  • huile d'olive - Je ne l'utiliserais pas dans des recettes comme cette recette de riz frit au quinoa, car elle est cuite à haute température et l'huile d'olive n'est pas recommandée pour des recettes comme celle-ci.

Quel type de légumes pouvez-vous utiliser pour ce riz frit au quinoa facile ?

  • Les légumes frais sont parfaits, mais pas si pratiques. Vous devrez les acheter tous séparément, puis prendre le temps de les hacher.
  • Si vous êtes occupé comme moi, mais que vous voulez toujours manger sainement, les légumes surgelés sont toujours une bonne option. C'est ce que j'ai utilisé dans ce riz frit au quinoa aujourd'hui - un mélange de pois surgelés, de carottes, de haricots verts et de maïs. Tous les légumes surgelés de votre choix seront fourchus. Je vous recommande d'acheter un paquet de légumes “mélangés” de votre choix. Ils sont faciles à trouver et peu coûteux.

Existe-t-il une option végétalienne pour cette recette de riz frit au quinoa ?

  • Oui! Vous pouvez faire un riz frit au quinoa végétalien.
  • Si vous décidez de rendre ce plat végétalien, assurez-vous simplement d'utiliser de l'huile végétale, de laisser les œufs de côté et d'utiliser des sauces végétaliennes et vous êtes prêt à partir !

Pouvez-vous ajouter de la viande à cette recette de riz frit au quinoa ?

  • Vous pouvez ajouter de la viande et rendre ce plat plus copieux ! N'importe quel type de viande cuite comme le porc, le poulet ou le bœuf fonctionnerait.
  • Vous pouvez également ajouter des fruits de mer comme par exemple des crevettes. J'ai une recette séparée pour le quinoa frit aux crevettes.

Ce riz frit au quinoa facile prend moins de 30 minutes à faire et encore moins si vous avez précuit votre quinoa. Le quinoa réfrigéré (tout comme le riz) convient mieux à ce plat.

Je sais que je ne suis pas la première personne à partager cette recette sur Internet, mais j'ai décidé de la publier quand même !

J'ai l'impression que j'avais besoin d'une pause dans toutes les recettes de desserts ces derniers temps, et surtout après la Saint-Valentin. C'est pourquoi les dernières recettes sont plus saines, j'espère que cela ne vous dérange pas.

Cela fait un moment que je voulais partager cette recette de riz frit au quinoa, mais à chaque fois que je la prépare, je suis pressée et j'ai le temps de prendre une photo.

J'ai décidé de le faire hier, car j'avais besoin d'un accompagnement rapide et facile. Et comme le Nouvel An chinois est aujourd'hui, le moment était parfait.

Je voulais juste souhaiter à tous mes amis, qui célèbrent une nouvelle année saine, heureuse et chanceuse !


Quinoa “Riz Frit”

Il existe de nombreuses versions de recettes de riz frit au quinoa en ligne, mais la plupart contiennent de nombreux FODMAP. J'ai été inspiré pour essayer cette recette par l'un de mes abonnés de blog. J'ai adapté ma propre version à faible teneur en FODMAP du riz frit au quinoa. Cette recette a eu beaucoup de succès chez moi. Je l'ai préparé deux fois maintenant! ??

Si vous préparez le quinoa à l'avance, cette recette se prépare en 15 minutes environ. J'utilise mon économe julienne pour couper les carottes et les courgettes en longues lanières fines, ce qui leur permet de cuire rapidement.

J'ai ajouté 4 œufs brouillés pour augmenter la protéine, vous pouvez également incorporer du poulet grillé en tranches, des crevettes cuites ou du tofu.

Pour assaisonner le mélange, j'ai utilisé du tamari réduit en sodium (sauce soja), de l'huile de sésame, du gingembre et de la pâte de chili (sans ail ni oignon.). Ce qui est génial avec cette recette, c'est que vous pouvez ajouter les légumes que vous avez sous la main, comme les haricots verts, les poivrons ou les germes de haricot mungo, par exemple. Vous pouvez également ajouter des cacahuètes salées ou des pignons de pin grillés pour un peu de croquant. Vous pouvez laisser de côté la pâte de chili si vous ne pouvez pas en trouver une sans ail. C'est une recette assez indulgente. Vous pouvez même ajouter du riz pour le quinoa !


Recette de riz frit au quinoa

J'ai vraiment eu beaucoup de mal à nommer ce plat. C'est du riz frit. Mais avec du quinoa, pas du riz.

Cela semble juste génial. Quoi qu'il en soit, il remplace le riz, le grain ancien riche en protéines et sain pour le cœur, le QUINOA. Je cuisine le riz frit au quinoa exactement dans le même style que je cuisine le riz frit chinois.

Vous savez quoi? Je l'aime encore mieux que le riz. (chut&hellipdon&rsquot dis à ma maman !)

Si vous n'avez jamais cuisiné avec du quinoa auparavant, ne vous inquiétez pas. C'est super facile. Plus facile que le riz. Plus facile que le macaroni au fromage. Presque aussi facile que le couscous.

Prenez une boîte du marché et expérimentez-la. Je promets que le quinoa est un grain amical. Il a même une jolie queue bouclée !

Oh oui, ne soyez pas un abruti et prononcez-le mal comme je l'ai fait il y a des années. C'est KEEN-wah.


Options de riz frit au quinoa

Cette recette est assez polyvalente. Vous pouvez le faire avec ou sans le poulet, vous pouvez utiliser des pois ou ajouter des haricots verts et vous pouvez utiliser tous les légumes que vous avez à la maison. Avec mon riz frit, j'utilise toujours du chou ou du brocoli, ils feront donc bien ici aussi.

Si vous n'avez pas de restes de poulet, vous pouvez faire cuire des poitrines de poulet hachées, les faire cuire dans la poêle, puis utiliser la même poêle pour la recette. Une autre option sera de faire cette recette avec des crevettes ou si vous voulez passer sans viande, ou même végétalien cuisiner du tofu avant d'ajouter le reste des ingrédients.

Quel que soit votre choix, j'espère que cette recette vous plaira ! C'est ce dont j'ai envie aujourd'hui et heureusement, j'ai aussi du chou maintenant. Voici la recette.


Voir la vidéo: RECETTE EXPRESS DE RIZ FRIT MULTIGRAIN Avec Florence-Élyse Ouellette (Octobre 2021).